#Antrenman

Daha Fazla

#Beslenme

Daha Fazla

#Haberler

Daha Fazla

#Videolar

Daha Fazla

#Sağlık

Daha Fazla

7 Aralık 2014 Pazar

Gazlı İçecekler ve Sağlığımıza Etkileri

Hepimizin mutlaka duyduğu bir konudur gazlı içeceklerin sağlığımıza ciddi zararlar verdiği, en kısa sürede bırakılması gerektiği, vb. uyarılar. Bu yazımızda, bu iddiaların bilimsel yanlarını inceleyeceğiz ve bazı sonuçlar çıkarmaya çalışacağız. Umarız herkes için faydalı olacaktır. Öncelikle, tanım ile başlayalım:

Gazlı içecekler, veya daha genel isimleriyle sodalar, veya daha elit isimleriyle hafif içecekler, içerisinde yoğun olarak su veya karbonatlı su, tatlandırıcı ve şekerlendirici barındıran içeceklerin genel adıdır. "Hafif içecek" denmesinin nedeni, "sert içecek" olarak bilinen içecek grubundan farklı olarak içerisinde alkol bulundurmaması veya %0.5 alkolden az bulundurmasıdır. Genellikle gazlı içeceklerin şekerlerlendiricisi bildiğimiz basit şeker (glukoz), yüksek fruktozlu mısır şerbeti, meyve suyu veya özellikle gazlı içeceklerin diyet versiyonlarında bulunan ve şekerin yerini alabilen diğer kimyasallardır. Kimi zamansa bunlar farklı kombinasyonlarla gazlı içecekler içerisindeki yerlerini alabilirler. Bunlar haricindeyse içecekten içeceğe değişmekle birlikte kafein, renklendiriciler, koruyucular ve birçok başka içerik içeceğe katılabilir.

drink-coke-get-fat


Peki, bu içeceklerin sağlık üzerindeki etkileri neler? Gazlı içecekleri tüketmeli miyiz? Evetse, ne kadar tüketmeliyiz? Hayırsa neden tüketmemeliyiz? Şimdi, bu soruların cevaplarını arayalım.


Gazlı İçeceklerin Tüketilme Sebepleri ve Sağlık Üzerindeki Zararlı Etkileri

Açık konuşalım: gazlı içecekler zararlıdır. Bunu hiç dolandırmaya, evirmeye, çevirmeye gerek yok. Medyada özellikle popüler hale getirilen içecekler bunlar olduğu için, bilim insanlarının ve halkın ilgisini de özellikle bu içecekler ve sağlık üzerindeki etkileri çekiyor. Yapılan araştırmaların hemen hemen hepsindeyse, bu içeceklerin farklı sağlık riskleri doğurduğunu görüyoruz. Peki nedir bu riskler? Bunları incelemeye başlayalım.

İlk olarak şunu söyleyerek başlayalım: gazlı içeceklerin normal bir vücuda/metabolizmaya doğrudan hiçbir faydası bulunmamaktadır. Yani bu içecekleri içerek kendinize herhangi bir fayda sağlamayı bekleyemezsiniz. Ancak elbette bu içecekleri tüketenler, bunlardan herhangi bir fayda bekleyerek tüketmemektedirler. Genelde insanların bu içecekleri tüketme sebepleri şu şekilde sıralanabilir:

  • Tadının güzel olması: Gerçekten de bu doğru kabul edilebilir. Birçok kültürden, birçok insan bu içecekleri ve her damak tadına hitap edebilecek yüzlerce versiyonunu, Dünya'nın dört bir yanında tüketmektedirler. Zaten üreticiler de herkese hitap edebilecek tatlara özellikle yönelmektedirler. Özellikle de son dönemde, vanilya, çilek, limon, böğürtlen, çikolata, vb. popüler tatlar bu içeceklere katılarak hedef kitle daha da arttırılmıştır.
  • Her yerde olması: Gazlı içecekleri kelimenin tam anlamıyla, her yerde bulabilirsiniz. Bu dev içecek firmaları, Dünya'nın dört bir yanını içeceklerini satın alabileceğiniz aletler ve dükkanlarla donatmış vaziyettedir.
  • Kolaylık: Bu içeceklere ulaşmak ve tüketmek çok kolaydır. Herhangi bir iş yaparken, herhangi bir zaman tüketebilirsiniz. Acele içerisindeyken bile tüketimi kolay içeceklerdir.
  • Reklam: Bu içecekleri destekleyen inanılmaz büyük bir reklam kampanyası yürütülmektedir. Dünyaca ünlü isimler, milyarlarca dolar harcanarak bu ürünlerin reklamlarında yer almaktadırlar. Bu da tüketimi ciddi miktarda arttırmaktadır.
  • Alışkanlıklar: Birçok insan bu içeceklere bir kere alıştıktan sonra, bir alışkanlık haline getirerek her yemekle birlikte tüketmeyi tercih etmektedir. Bu alışkanlık bir defa edinildikten sonra, kişi bunu garipsemeden sürdürecektir.
  • Fiyatın uygunluğu: Diğer içeceklere göre fiyatların uygun olması, bu içecekleri tüketilebilir bir alternatif haline getirmektedir. Birçok insan sadece su içmek yerine, bu şekilde tatlı gazlı içecekleri tüketmeyi tercih etmektedir. Fiyatın ucuz olması da bunu mümkün kılmaktadır.
  • Susuzluk: Her ne kadar aralarında tam ters bir ilişki olsa da, insanlar bu içeceklerin susuzluğu anlık olarak gidermesinden ötürü tüketmeyi tercih etmektedirler. Halbuki bu içecekler susuzluğu gidermekten çok arttırmaktadırlar. Ancak o anlık ferahlık etkisi, bu ürünlerin tüketimini teşvik etmektedir.
  • Bağımlılık: Bu ürünler içerisinde bulunan kafein, orta düzeyde bağımlılık yapıcı bir maddedir. Düzenli bir şekilde bu içecekleri tüketen bir birey, yavaş yavaş kafein bağımlısı olacak ve sonunda bu içeceklerden vazgeçemez bir hale gelecektir. 

Şimdi, asıl sağlık risklerine bir göz atalım:

Gazlı içeceklerin en ciddi sorunlarından biri, içerdikleri yüksek oranda şekerden ötürü oldukça yüksek kalori değerlerine sahip olmalarıdır. Bu sebeple, bu içecekler özellikle aşırı kilo ve obezite ile ilişkilendirilmektedir. Ancak bu ilişkilendirmeyi pek doğru bulmayan birçok bilim insanı da bulunmaktadır. Çünkü kiloya etkisi aslında çok da fazla değildir. Yapılan araştırmalara göre her gün 330 mililitrelik gazlı içeceklerden 1 adet tüketen bir bireyin, 1 ay boyunca tüketimi sonrasında ortalama 300-350 gram fazladan kütle kazandığı gözlenmiştir. Öte yandan PubMed'de 2006 Mart ayında yayınlanan bir makaleye göre gazlı içecek tüketenlerin obeziteye yakalanma ihtimali 1.6 kat artmaktadır. Bu, ciddi bir orandır. Ancak obezitenin ana sebebi olarak bu gazlı içecekleri görmek kesinlikle asılsız olacaktır. Zaten hiçbir araştırmacı da obezitenin ana sebeplerinden biri olarak gazlı içecekleri saymaz; öte yandan hemen hemen her araştırmacı, gazlı içecek tüketiminden vazgeçmenin aşırı kilolardan ve obeziteden kurtulmak açısından faydalı bir adım olacağında hemfikirdir.

Bunun haricinde gazlı içeceklerin en büyük risklerinden biri arasında diyabet bulunmaktadır. Esasında gazlı içecekler diyabeti doğrudan tetiklemezler. Diyabeti tetikleyen, kilo fazlalığıdır. Dolayısıyla az önce bahsettiğimiz kilo artışı, diyabeti de beraberinde getirmektedir. 2007'nin Haziran ayında Journal of Nutrition dergisinde çıkan bir çalışmaya göre bu içeceklerin diyabetle ilişkili bir diğer sorunu, vücudun şekeri işleme fonksiyonlarında bozulmaya neden olmasıdır. İçeceklerin içerisindeki aşırı şeker oranı, vücudun şeker dengesini hızlı bir şekilde alt üst etmekte ve kalıtımsal olmayan, Tip-2 Diyabet türüne yakalanmalarına neden olan hastalığa sebep olmaktadır. Bazı araştırmacılar, 1980 senesinde Amerika'da tip-2 diyabet 6.6 milyon kişinin sorunu iken, günümüzde 20.8 milyon olmasının ana sebeplerinden birinin bu içecekler olduğunu ileri sürmektedirler.

Boston'da bulunan Birgham ve Women's Hospital ile Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi'nin ortak olarak yürüttükleri uzun dönem bir araştırma, bu içeceklerin riskini ortaya koymaktadır: 1991 senesinde diyabeti bulunmayan 51.000 kadın ile başlatılan araştırma, 8 yıl boyunca sürmüş ve bu süre zarfında 741 kadında diyabet oluşumu gözlenmiştir. Bu kadınların günlük yaşantıları analiz edildiğinde, günde 1 veya daha fazla gazlı içecek içen kadınların, ayda en fazla 1 defa gazlı içecek tüketen kadınlara göre, tip-2 diyabete yakalanma ihtimalleri %83 fazla olduğu gösterilmiştir.

Gazlı  içeceklerin yarattığı sorunlardan bir diğeri, kemik erimesi olarak da bilinen osteoporoz hastalığıdır. 2006'nın Ekim ayında American Journal of Clinical Nutrition dergisinde çıkan bir makaleye göre, sadece kolalı içeceklerin osteoporoz riskini arttırdığı gösterilmiştir. Aynı araştırmada, diğer karbonatlı içeceklerin bu etkiye neden olmadığı da yer almaktadır. Ancak bazı diğer araştırmacılar, bunun kültürel bir sorundan kaynaklandığını da ileri sürmektedirler. 1950'li yıllarda ortalama bir çocuk her gün 3 bardak süt ve 1 bardak şekerli içecek tüketirken, günümüzde oran tam tersine dönmüştür: 3 bardak şekerli içecek ve 1 bardak süt tüketilmektedir. Bu da, kaçınılmaz olarak kemik zayıflamasına ve erimesine neden olmaktadır. Ancak kolanın kalsiyum alımını düşürmesi, doğrudan osteoporoz ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Gazlı içeceklerin bir diğer sorunu diş aşınmasıdır. Bu içeceklerin içerisindeki sodyum karbonat ve benzeri kimyasallar diş minesini aşındırıp eritmektedir. Yapılan araştırmalar, gazlı içecekleri tüketenlerin diş minelerinin normalden 2 ila 3 kat daha hızlı eridiğini göstermektedir. Ayrıca içeceklerin asitli doğası da bu süreci hızlandırmaktadır.

Bunun haricinde gazlı içeceklerin böbrek zararı verdiği de bilinmektedir. Yüksek asit değerlerine sahip olmaları ve radikal minerallerde dengesizlikler yaratmalarından ötürü böbrek taşı oluşumuna katkı sağlamaktadırlar. Üstelik, yukarıda da izah ettiğimiz gibi, kalsiyum alımına engel olmaktadırlar. Kalsiyum, böbrek taşı oluşumuna engel olan en önemli mineraller arasında görülmektedir. Dolayısıyla bu şekilde de böbrek taşı oluşumuna katkı sağlamaktadır. 2007'nin Temmuz ayında Epidemiology dergisinde çıkan bir araştırma kronik böbrek hastalığına sahip 465 kişi ile 467 sağlıklı insanın beslenme alışkanlıklarını incelemektedir. Bu araştırmaya göre günde 2 veya daha fazla bardak kolalı içecek tüketmek, böbrek hastalıklarına yakalanma riskini 2 kat arttırmaktadır.

Bunlar, gazlı içeceklerin en temel zararlarıdır. Bunlar haricinde de bazı yan zararlar verdiği bilinmektedir. Bunları aşağıda izah etmekteyiz. Ayrıca bu listeye, henüz tam olarak ispatlanamamış ya da tam olarak kabul görmeyen bazı zararlarını da ekleyeceğiz:

  • Yüksek Kan Basıncı: Bu içeceklerin içerisinde glukoz yerine daha çok fruktoz ve hatta sukroz kullanıldığı için (bunlar daha ucuzdur), bu kimyasalların vücuttaki artışı kan basıncımızı arttırmaktadır. Çünkü biz hayvan türlerinin hücreleri temel olarak glukozu yıkacak şekilde özelleşmiştir. Fruktozun yıkımı çok daha zor, sukrozun yıkımı ise çok çok daha zor olmaktadır. Bu da kan basıncını arttırmaktadır.
  • Kalp Yanması: Aralarındaki ilişki genelgeçer olarak kabul edilmese de, sodalı içeceklerin kalp yanmasına neden olduğuna dair bazı bulgular bulunmaktadır.
  • Metabolizma Sendromu: Bu, gazlı içeceklerin yarattığı diğer etkiler sonucunda doğan bir hastalıktır. Özellikle obezite, yüksek kan basıncı, yüksek kolesterol ve insülin direnci bu sendroma neden olmaktadır. Tüm bu sayılanlar, gazlı içeceklerin riski arttırdığı sorunlardır.
  •  Karaciğer Hasarı: Her ne kadar aralarındaki ilişki kesin olarak bilinmese de, gazlı içecek tüketiminin özelliklesiroz gibi karaciğer hastalıklarının riskini arttırdığı düşünülmektedir ve bu konuda bazı bulgulara ulaşılmıştır.
  • Sindirim Sistemi Sorunları: Gazlı içecekler, açık ara farkla, en yüksek asitlik oranlarına sahip içeceklerdir. Birçoğunun asitlik değeri 2.5 civarındadır (1 en yüksek asit değeri, 7 nötr, 14 en düşük asit değeridir; dolayısıyla 2.5 çok güçlü asit demektir). Örneğin suyun asitlik değeri 7.3 civarındadır. Bu asitlik değeri genelde göz ardı edilir; ancak çok ciddi bir soruna neden olmaktadır: Ağızdan başlayıp anüsümüzde biten sindirim yolumuzdayalnızca midemiz yüksek asit değerlerine dayanabilir (2'ye kadar dayanabilir). Ancak ne ağzımız, ne yutağımız, ne sindirim borumuz, ne bağırsaklarımız bu asitlik değerine dayanacak şekilde adapte olmuştur. Dolayısıyla bu yüksek asit değerinin sürekli tüketilmesi, sindirim kanalımızda şişmelere, aşınmalara, hazımsızlıklara ve gaz oluşumuna neden olabilir.
  • Su Kaybı: Gazlı içeceklerin içerisindeki kafein de, şeker de su kaybına ve susuzluğa neden olmaktadır. Daha önce de bahsettiğimiz gibi, içeriğindeki sudan ötürü geçici bir ferahlık sağlasa da, gazlı içecekler esasında su kaybını arttırıcı özelliktedir. Dolayısıyla susuzluğu gidermek için gazlı içecek tüketmek son derece hatalı bir yaklaşımdır. Ayrıca, susuz olduğumuz zamanlarda tükürük sentezlenmediği için ağzımız kurur. Tükürüğün içerisinde asitliği dengeleyici unsurlar bulunmaktadır. Bu yüzden ağzınız kuruyken asitli içecek tüketmek zararlı bir yaklaşımdır.
  • Yüksek Kafein Değeri: Günümüzde zaten giderek artan kafein tüketimi, gazlı içeceklerle aşırı bir hale gelmektedir. Diüretik etkisi olan ve idrarı yoğunlaştıran kafeinin ekstra tüketimi, bütün sindirim ve boşaltım sistemini etkilemektedir. Aşırı kafein tüketimi hassasiyet, uykusuzluk, tansiyon, yüksek kan basıncı, sindirim rahatsızlıkları, aşırı idrar, düzensiz kalp atımı vb. sorunlar yaratır. Bu yüzden zaten yüksek oranda tükettiğimiz kafeini, gazlı içeceklerden uzak durarak düşürebiliriz.
  • Toksinler ve Aspartam: Yapay bir şekerlendirici olan aspartam, esasında vücudumuz için bir zehirdir. Aspartam içerisinde 3 temel kimyasal bulunur: aspartik asit, fenilalanin ve metanol. Bunların üçünün de aşırı tüketimi, vücudumuz için zararlıdır. Üreticilerin aspartam kullanmasının nedeni ise, normal ve doğal bir şekere göre 200 kat daha şekerlendirici etkisinin olması ve maliyeti düşürmesidir. Esasında aspartam doğrudan zararlı bir madde olmasa da, aspartik asit, fenilalanin ve metanol daha sonradan vücut döngüsü içerisinde formaldehit ve formik aside dönüşebilir ki bunlar kanserojen olarak bilinmektedirler. 
  • İnme ve Kalp Krizi: 2011 yılında düzenlenen Uluslararası İnme Konferansı'nda Harvard Tıp Okulu'ndan Dr. Steven Greenberg, gazlı içecek tüketen insanlarda inme ve kalp krizi riskinin arttığını ileri süren bir araştırmasından bahsetti. Henüz bu araştırmanın sonuçları tam olarak bilinmiyor ve araştırmalar sürüyor. Ancak arada bir ilişki bulunduğu düşünülüyor.

Görüldüğü gibi gazlı içecek tüketimi pek de sağlıklı bir alternatif olarak gözükmüyor. Ancak neden bunu bu kadar çok tüketen insan olmasına rağmen, her tarafımız bu hastalıklarla dolmuyor? Çünkü genellikle bu riskler gerek vücudumuz, gerekse de şansımız tarafından savuşturuluyor. Daha önemlisi, gazlı içecekler bu hastalıkların hiçbirinin doğrudan sebebi değil. Dolayısıyla başlı başına bu içecekleri tüketmek, sizi bir anda hasta yatağına düşürmeyecektir. Ancak elbette, yukarıda da izah ettiğimiz gibi her tükettiğiniz gazlı içecek, sizin bu hastalıklara yakalanma riskinizi bir adım daha arttıracaktır. Bu riski almak, sizin vereceğiniz bir karardır.


Gazlı İçecek Tüketimi Sonrası Olanlar

Şimdi, 330 mililitrelik bir kutu kola içtiğimizde vücudumuzda olan değişimleri anlık olarak izleyelim:

  • İlk 10 Dakika: Vücudunuza 10 çaykaşığı veya 25 küp şeker girişi olur. Bu, sizin günlük ihtiyacınıza eşittir (ki yediğiniz diğer her şeyden de birçok şeker alırsınız). Bu kadar yoğun şekeri normalde yutacak olsanız beyniniz anında kusmanıza neden olacaktır. Ancak bu olmaz, neden? Çünkü kolanın içerisindeki fosforik asit, tat almaçlarınızı bloke ederek beyninize bu bilginin gitmesine engel olur. Böylece kolaylıkla kolayı tüketebilirsiniz.
  • 10-20 Dakika Arası: Kana karışan yüksek oranda şeker, bir anda kan şekerini tavan yaptırır. Bu, pankreası uyararak yüksek oranda insülin salgılamanıza neden olur. Bu durum, pankreasın ani ve aşırı zorlanmasına neden olur. İnsülin artışı, karaciğeri uyarır ve hızlı bir şekilde bu yüksek şeker miktarı yağ olarak depolanmaya başlar. 
  • 20-40 Dakika Arası: Kafeinin tamamı bu süre zarfında emilir. Bu yüzden gözbebekleriniz gevşeyerek büyür, kan basıncınız artar. Bu sebeple, bunu dengelemek amacıyla karaciğeriniz depoladığı şekeri kana vermeye başlar. Bu hızlı dalgalanma, beyninizi olumsuz etkiler. Baş dönmesine engel olmak amacıyla adenozin reseptörleriniz kapatılır.
  • 45. Dakika: Kolanın içerisindeki kimyasalların beyninize ulaşmasıyla birlikte dopamin salgınız artar ve keyif duymaya başlarsınız. Bu mekanizma, eroin gibi uyuşturucularla aynı şekilde işler.
  • 60 Dakika ve Sonrası: Kolayla kanınıza karışan fosforik asit, ince bağırsaklarınıza ulaşarak kalsiyum, magnezyum ve çinko gibi önemli elementleri bağlamaya başlar. Bu sebeple emilim azalır, metabolizma yeniden dalgalanır. Şeker ve yapay şekerlendiricilerden ötürü kalsiyum idrarla atılır. Ayrıca kafeinin diüretik etkisinden ötürü artık idrar atımı yapmanız gerektir; bu süreçte fosforik asidin bağladığı tüm önemli mineraller de vücuttan atılır. 
Bunlar ve çok daha fazlası, 1 kutu kolanın vücudunuzda yarattığı değişimlerdir. Elbette her tükettiğiniz madde, metabolizmanızda dalgalanmalara neden olabilir. Ancak bu içeceklerin yarattıkları dalgalanmalar, vücudunuza herhangi bir yarar sağlamamakta; tam tersine zarar vermektedir. Bu yüzden bu içeceklerin tüketimi zararlı olmaktadır.


Gazlı İçeceklerin Faydaları

Peki, bu kadar "günah keçisi" haline getirilen bu içeceklerin hiç mi faydası yoktur? Aslında vardır ve koşullara bağlı olarak faydalı etkiler yaratabilirler. Ancak burada önemli bir noktayı belirtmek gerekir: düzenli tüketimleri herhangi bir fayda sağlamaz. Sadece, belli durumlarda tüketimleri fayda sağlayabilir. Şimdi, bunlara da bakalım:

  • Mide Bozulması: Mide bozulması, genellikle midenin aşırı bazik (az asidik) hale gelmesi olarak bilinir. Bu durumdan ötürü sindirim düzgün gerçekleştirilemez ve midede rahatsızlık oluşur. 2002 senesinde European Journal of Gastroenterology and Hepatology dergisinde yayınlanan bir makaleye göre sindirim rahatsızlığı çeken insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, normal su içen insanların sindiriminde herhangi bir düzelme görülmemişken, mide rahatsızlığı sırasında karbonatlı ve asidik içecek tüketenlerin hemen hepsinde iyileşme veya belirtilerde azalma gözlenmiştir. Asitli içeceklerin asit değerlerinin mideyi düzgün hale getirdiği, karbonatın ise sindirime katkı sağladığı düşünülmektedir.
  • Kabızlık: Kabızlık, bağırsak hareketlerinin haftada 3 seferden aza düşmesi anlamına gelmektedir. Bu kişilerde şişkinlik, gaz ve sancılı bağırsak hareketleri gözlenir. 21 denek üzerinde yapılan bir araştırmada, karbonatlı içeceklerin tüketimi sonrasında bağırsak hareketlerinin rahatladığı ve kabızlık belirtilerinin ortadan kalktığı gözlenmiştir.
  • Sıvı Alımı: Yukarıda, gazlı içeceklerin geçici olarak susuzluğu geçirdiğini, uzun vadede ise susuzluğu arttırdığını söylemiştik. Mayo Clinic'in yaptığı araştırmaya göre, bu durum sadece günlük gazlı içecek tüketimi normalden fazla olan insanlar için geçerlidir. Kafein oranı 500 miligramı geçmediği sürece, gazlı içecekler de normal içecekler kadar sıvı alımını sağlamaktadır. Bu değerden sonra ise su kaybı, su alımından fazla olmaktadır.
  • Diyet Versiyonları: Bu zararlı etkilerin ortaya çıkarılması ve sağlık hareketlerinin daha faydalı alternatifleri sunmasıyla birlikte şirketler meşhur içeceklerinin şekersiz, diyet formlarını üretmek zorunda kalmışlardır. Bu versiyonları, yukarıdaki zararlı etkilerden şekerle ilgili olanların büyük bir kısmını yok etmektedir; sadece asit ve tatlandırıcı/kanserojenlerle ilgili olan sorunlar sürmektedir. Diyet diye bu versiyonları aşırı tüketmek de kesinlikle zararlı olmaktadır; ancak diyet olmayanlara göre faydalı değil ama çok daha az zararlı olduğu söylenebilir.
  • Tokluk Hissi: Öğünler arasında veya sırasında tüketilen gazlı içeceklerin çok daha erken tokluk hissine ulaştırdığı bilinmektedir. Ancak gazlı içecek karşıtları bunun bir yanılgı olduğunu, uzun vadede açlığı da daha çabuk geri getireceğini ileri sürmektedirler. Bu, diyetin temel sorunlarından biridir. Bazı diyetisyenler, normal sınırlar dahilinde gazlı içecek tüketimini desteklemektedirler (karşıtları, bu diyetisyenlerin gazlı içecek üreticilerinden para aldıklarını iddia etmektedirler; bazıları asılsız olmakla birlikte, bir kısmı ispatlanmıştır da).
  • Kilo Kaybı: Bazı uzmanlar, gazlı içeceklerin metabolizmada yarattığı dalgalanmanın sporun zamanlamasıyla birleştirilerek kilo kaybında etkili bir silah haline dönüştürülebileceklerini iddia etmektedirler. Bu konuda araştırmalar sürmektedir.
  • Su Tüketimi Teşviki: Günümüzün en ciddi sorunlarından biri, içme suyu tüketiminin azalmış olması, buna bağlı hastalıkların artmış olmasıdır. Karbonatlı içecekler, bireyleri su tüketimine teşvik etmektedir. Elbette bireyler, kendi bilinçleriyle su tüketmelidirler; ancak karbonatlı içeceklerin buna katkısı olduğu bilinmektedir. Ayrıca tatlarının güzel olması da, bu teşviki arttırmaktadır. Yine de, bir bireyin kendi iradesiyle, gazlı içeceklere gerek olmaksızın su içmesi kesinlikle daha yerinde olacaktır.

Görüldüğü üzere, olası zararlarının yanında faydaları oldukça az ve sınırlıdır. 

Biz, Evrim Ağacı olarak her zaman olduğu gibi, yine siz okurlarımızın beslenmesine karışacak ya da müdahale edecek cüreti asla kendimizde bulamayız. Ancak dostane bir tavsiye olarak, elinizden geldiğince bu sıvıların tüketimini en aza indirmenizi ve bunlar yerine su, çay, gerçek meyve suları, vb. içecekleri tüketmenizi söyleyebiliriz. Tekrar altını çizmek gerekirse, gazlı içecekler neredeyse hiçbir zaman yukarıda saydığımız hastalıkların ana etmeni değildir. Ancak bunların tüketiminden vazgeçilmesi, bu yaygın hastalıklara yakalanma riskinizi düşürecektir.

Evrim Ağacı olarak bu makalemizde, bu içeceklere tarafsız ve bilimsel bir bakış sunmak istedik. Bunları okuduktan sonra yine de kararı vermek size düşüyor. 

Umarız faydalı olmuştur.

Kaynaklar ve İleri Okuma:

  • Acids in Popular Sodas Erode Tooth Enamel LiveScience.com
  • Harrington S. The role of sugar-sweetened beverage consumption in adolescent obesity. J Sch Nurs. 2008 Feb;24(1):3-12. PubMed
  • Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Effects of decreasing sugar-sweetened beverage consumption on body weight in adolescents. Pediatrics. 2006 Mar;117(3):673-80. PubMed
  • Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA. 2004 Aug 25;292(8):927-34. PubMed
  • Montonen J, Ja"rvinen R, Knekt P, Helio"vaara M, Reunanen A. Consumption of sweetened beverages and intakes of fructose and glucose predict type 2 diabetes occurrence. J Nutr. 2007 Jun;137(6):1447-54.
  • Tucker KL, Morita K, Qiao N, Hannan MT, Cupples LA, Kiel DP. Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):936-42. PubMed
  • Kristensen M, Jensen M, Kudsk J, Henriksen M, M?lgaard C. Short-term effects on bone turnover of replacing milk with cola beverages. Osteoporos Int. 2005 Dec;16(12):1803-8. PubMed
  • Owens BM, Kitchens M. The erosive potential of soft drinks on enamel surface substrate: an in vitro scanning electron microscopy investigation. J Contemp Dent Pract. 2007 Nov 1;8(7):11-20.
  • Sohn W, Burt BA, Sowers MR. Carbonated soft drinks and dental caries in the primary dentition. J Dent Res. 2006 Mar;85(3):262-6. PubMed
  • Walton RG, Hudak R, Green-Waite RJ. Adverse reactions to aspartame. Biol Psychiatry. 1993 Jul 1-15;34(1-2):13-7. PubMed
  • Van den Eeden SK, Koepsell TD, Longstreth WT Jr, van Belle G, Daling JR, McKnight B. Aspartame ingestion and headaches. Neurology. 1994 Oct;44(10):1787-93. PubMed
  • Gulya AJ, Sessions RB, Troost TR. Aspartame and dizziness. Am J Otol. 1992 Sep;13(5):438-42.
  • Reported Aspartame Toxicity
  • Saldana TM, Basso O, Darden R, Sandler DP. Carbonated beverages and chronic kidney disease. Epidemiology. 2007 Jul;18(4):501-6. PubMed
  • Ma D, Jones G. Soft drink and milk consumption, physical activity, bone mass, and upper limb fractures in children. Calcif Tissue Int. 2004 Oct;75(4):286-91. PubMed
  • Weiss GH, Sluss PM, Linke CA. Changes in urinary magnesium, citrate, and oxalate levels due to cola consumption. Urology. 1992 Apr;39(4):331-3. PubMed
  • Rodgers A. Effect of cola consumption on urinary biochemical and physicochemical risk factors associated with calcium oxalate urolithiasis. Urol Res. 1999;27(1):77-81. PubMed
  • Dhingra R, Sullivan L, Jacques PF, Wang TJ, Fox CS, Meigs JB, D'Agostino RB, Gaziano JM, Vasan RS. Soft drink consumption and risk of developing cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in middle-aged adults in the community. Circulation. 2007 Jul 31;116(5):480-8. PubMed
  • Zelber-Sagi S, Nitzan-Kaluski D, Goldsmith R, Webb M, Blendis L, Halpern Z, Oren R. Long term nutritional intake and the risk for non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD). J Hepatol. 2007 Nov;47(5):711-7. PubMed
  • Fass R, Quan SF, O'Connor GT, Ervin A, Iber C. Predictors of heartburn during sleep in a large prospective cohort study. Chest. 2005 May;127(5):1658-66.
  • Feldman M, Barnett C. Relationships between the acidity and osmolality of popular beverages and reported postprandial heartburn. Gastroenterology. 1995 Jan;108(1):125-31. PubMed
  • Brown CM, Dulloo AG, Yepuri G, Montani JP. Fructose ingestion acutely elevates blood pressure in healthy young humans.
  • "Journal of Oral Rehabilitation"; Investigation of Mineral Waters and Soft Drinks in Relation to Dental Erosion; J. Parry et al.; August 2001
  • Natural News: The Health Effects of Drinking Soda - Quotes from the Experts
  • U.S. Food & Drug Administration: Evidence File #4: Reported Aspartame Toxicity Effects
  • American Journal of Clinica Nutrition; Effect of Drinking Soda Sweetened with Aspartame or High-Fructose Corn Syrup on Food Intake and Body Weight; M.G. Tordoff et al.; 1990
  • PubMed
  • New York Times
  • Nutrition Research Center
  • The Nest
  • LiveStrong
  • Huffington Post
Kaynak: www.evrimagaci.org

23 Aralık 2013 Pazartesi

Interval Training Nedir, Ne İşe Yarar ve Nasıl Yapılır?


interval training

Interval Training yaparak metabolizmamızı nasıl hızlandırabiliriz?


İnsanlar genelde kendi programlarına haftalık 7-8 saat olacak şekilde değişik zamanlara kardiyo antrenmanları koyarlar. Bu kişiler sonuçta hayal kırıklığına uğradıkları zaman onlara sonuca ulaşmalarına az kaldığına dair daha fazla kardiyo yapmaları gerektiği hakkında öğütler verilir ve cesaretlendirilirler. Hatta bu öğle durumlara ulaşır ki, bazı insanlar her sabah 45-60 dakika koşmalarına rağmen, hala istedikleri sonuçlara ulaşmakta zorlanırlar.

Peki bunun çözümü nedir? Daha fazla kardiyo yapmak mı?

 Tabii ki değil. Daha fazla kardiyo bize yardımcı olmaz. Aslında haftada 6-7 saat kardiyo sizin metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olmaz aksine yavaşlatır.
interval training

Aerobik çalışma hakkında yanlış bilinen çok şey var. Yağ yakmanın sihirli çözümünün aerobic çalışma olduğuna inanan birçok insan var. Yağ yakmanın çözümü uzun süren yavaş ve sıkıcı kardiyo antrenmanları değildir. Kaslarını belirginleştirmek ve fazla yağlarından kurtulmak için interval çalışma sistemini kullanmak en başarılı yol olacaktır.

Şimdi uzun süren sıkıcı ve yavaş antrenmanların neden yağ yakmaya yardımcı olmakta yetersiz kaldığını açıklamaya çalışalım.

Uzun süren koşuları yapan maratoncular ve kısa sprint koşuları yapan sporcuları kafamızda canlandıralım, hangisi gibi olmak istersiniz? 100m 400m koşucuları gibi olmak mı yoksa 10.000m koşucuları gibi olmak mı hoşunuza gider?

Kesinlikle bir sprinter gibi olmak herkesin hoşuna gider.
Şu konudan da bahsetmeden geçmeyelim, yavaş koşular kondisyonunuz düşükken 5 dakika ile başlar, zamanla 10 dakika, 20 dakika derken haftada 45-60 dakika 5-6 defa olmaya başlar.

marathoner vs sprinters

Peki bu yaptığınız uzun koşu antrenmanları sizi istediğiniz yağsız fiziğe ulaştırdı mı?

Sanırım hayır. Zaman içerisinde aerobik çalışmalara devam ettikçe kalbiniz ve ciğerlerinizin oksijen kapasitesi artacak, buna bağlı olarak da kondisyonunuz gelişecektir. Artan kondisyonunuz gün geçtikçe ilerleyecek ve saatlerce uzun mesafe koşabilecek duruma geleceksiniz. Bu sizin kas yapmak için harcamanız gereken karbonhidrat ve proteinlerinizi de harcamanıza sebep olacaktır. En önemlisi kıymetli zamanınızın büyük bir kısmını bu işe ayırmanız gerekecektir. Bu gelişmeler sonucunda 30 dakika içinde önceden 300 kalori yakarken zaman içinde 45 dakikada 300 kalori yakar duruma geleceksiniz. Kardiyo sürenizi de arttırmak bir müddet sonra çözüm olmayacaktır.

kilolu

Peki yağlarımız ne zaman yanacaklar?

Zaman içinde daha çok kalori yakmak için fazla fazla aerobik antrenman yapmaya başladıkça, vücudunuz enerji elde etmek için kaslarınızı da kullanmaya başlayabilir. Enerji ihtiyacını karşılamak için, kelimenin tam manasıyla vücudunuz kas dokularınızı kullanabilir. Kas dokularınız aerobik antrenman esnasında enerji ihtiyacını karşılamak için glikoza dönüşebilir.
Aerobik antrenman kas yapmanızı sağlamaz, fakat fazlası kaslarınızı kaybetmenizi sağlayabilir.

Peki bu aerobik antrenman işe yaramıyorsa çözüm ne?

Interval Training


interval training
Interval training sizin metabolizmanızı, aerobik antrenman şekline göre çok daha fazla hızlandırır. Durağan uzun süren aerobik antrenmanlar metabolizmanızı hızlandırmazlar. Aerobik antrenmanlar esnasında kalori yaktığınız doğrudur. Fakat siz antrenmanı bitirdikten kısa süre sonra metabolizmanız normale dönecektir.
Bunların aksine interval antrenman şeklinde 1 dakika içinde bile yüksek kalori yakacaksınız ve metabolizma hızınız saatler boyunca yüksek kalacaktır. Doğru ağırlık antrenmanları ve yoğun interval antrenmanları kombine edilirse metabolizmanız 24-48 saat arası hızlı olacaktır. Vücudunuzun gece gündüz kaslarınıza zarar vermeden yağ yaktığını düşünürseniz, istediğiniz sonuçlara ulaşmak çok kısa sürecektir.
Sadece günde 30-60 dakika antrenman yaparak 24 saati kurtarmayı düşünürsek, bize gerçekten işe yarayacak antrenmanların lazım olacağını unutmamalıyız.

Interval Training İçin Neler Yapabiliriz?


Seçeceğiniz yöntem size kalmış,yürüyüş, koşu, bisiklet, eliptik makineler, yüzme ya da tırmanmak.
interval training zaman 
Interval antrenman yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

Her zaman 5-6 dakika ısınma
Yüksek şiddette: 1dk boyunca yapabildiğimizin en hızlısı
Orta şiddette: 2dk boyunca orta şiddette devam
Bir set toplam 3dk sürer.
Her zaman 5dk soğuma

Not: interval antrenmanı dayanıklılık antrenmanından önce yapmak bize güç kaybettirir.


4 aylık interval plan

1-4 hafta:
Haftada 3 defa 3 set
interval trainingIsınma ve soğuma dahil 19dk
5-8 hafta:
Haftada 4 defa 4 set
Isınma ve soğuma dahil 22dk
9-12 hafta:
Haftada 4 defa 5 set
Isınma ve soğuma dahil 25dk
13-16 hafta:
Haftada 5 defa 6 set
Isınma soğuma dahil 28dk
Bu antrenmanları boş gününüzde ya da ağırlık antrenmanlarınızın sonrasında yapmalısınız.

İlk hafta uygulanacak şekli biraz açalım

5-6 dakika ısınma
1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette
1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette
1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette
5dk soğuma
Toplamda 3 set

Tekrar hatırlatmakta fayda var, interval antrenmanları ağırlık çalışmanızdan önce uygularsanız negatif etkisi olacaktır.
Yukarıda anlatılan 4 aylık çalışma planı ağırlık antrenmanı yapmayan kişiler için ya da uzun süre ağırlık ve kardiyo çalışmış güçlü fizikler içindir.
Eğer bu işe yeni başlamışsanız ilk 4 haftalık programı ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerde uygulamanız yeterli olacaktır. Zamanla ağırlık çalışmadığınız günlerde set sayılarını arttırarak sonucu elde edebilirsiniz. İnterval antrenmanlar esnasında vücudunuz güçlendikçe, 1 dakika içinde tam gücünüzü verir iseniz kat ettiğiniz mesafe yavaş yavaş artacaktır. Tabi bununla birlikte kaslarınızı zorlama oranı da artacaktır. Otomatik olarak da yağ yakma miktarınız en üst seviyeye ulaşacaktır.
Yine de yetmediğini düşünürseniz ağırlık çalışmaları sonrasında 2-3 set çalışma işinizi görecektir. Bunda da dikkat edilmesi gereken konu bacaklara çok yüklenildiği günlerde yapılmamalıdır.
Bu programı uyguladıktan sonra karın kaslarınızın nasıl belirginleştiğine şaşıracaksınız.

Peki 1 dakika boyunca hızlı koşmaya yeri olmayan kişiler neler yapabilir?


Kısa mesafelerde de bu tip programlar yapmak mümkün ve çok keyiflidir.
Mesela koşmak için 40-50 metrelik bir boş alanınız var.
Şu sistem uygulanabilir.
Isınmadan sonra iki nokta arasında mekik dokur gibi 1 gitgelin 1 tur sayıldığını düşünelim,
3 tur 9-10 seviyesinde 3 tur 5-7 seviyesinde koşulduğunda buna da 1 set diyelim. (geri dönmek yerine çömelip yerden bir şey alıyormuşsunuz gibi yaparsanız daha etkili olacaktır).
Bu çalışmayı uygun olduğunuz günlerde 4 set yaparak başlayabilirsiniz.
Zaman içinde güçlenirseniz ve az gelirse, önce set içerisindeki tur sayılarını 5e kadar çıkarın, sonrada set sayılarınızı 6 ya kadar çıkarın, haftada yaptığınız miktarı da arttırmak elinizde.

Koşmak İçin Yaşı Yada Fiziği Müsait Olmayanlar Ne Yapmalı?


Evet,  fazla kilolarından dolayı yada daha önceden hiç koşmamış olmalarından dolayı bazı insanların kondisyonları koşmaya uygun olmayabilir. Durumu uygun olmayanlar, interval antrenmanı yukarıda anlatıldığı esaslarla yürüyerek uygulayabilirler. Özellikle kilosu fazla olan kişiler, bir müddet, ağırlıklarından kurtulana kadar yürüyerek interval antrenman yaparlar ise, dizlerinin sağlıkları açısından iyi olacaktır.
Yürüyüş, şu şekilde yapılmalı, 1dk maksimum hızda(yürüyebildiğiniz kadar hızlı), 1dk orta tempoda, asla yavaş ve mıymıntı şeklinde değil amacımızın yağ yakmak olduğunu unutmayalım. Duruma göre 5-10 set yada 45-60 dk boyunca yapılabilir.
kilolu koşusu

22 Aralık 2013 Pazar

En İyi 10 Kilo Verme Yöntemi

Zayıflama egzersizleri arasında en etkili bulunan 10 ayrı hareketi, sizler için belirledik. Hızlı zayıflama niyetindeyseniz, bu hareketlerden birkaç tanesini, aynı zaman dilimi içerisinde yapmanızı öneririz. Bu önerinin sebebi; belli bir hareketin bir süre boyunca tek başına yapılması, vücudun o harekete gösterdiği tepkimelerin azalmasıdır. Bu sebeple farklı hareketleri denemek, zayıflamayı tetikleyen en önemli unsurlardandır.  Aşağıda verilen hareketler içerisinden, kendinize uygun hareketi seçerek, zayıflama egzersizleri alıştırmaları yapabilirsiniz.

1. Step Aerobik


Zayıflama egzersizleri arasında en etkili hareketlerden biri olan step aerobik, vücudunuzun ortalama 1 saat içerisinde 800 kalori harcamasını sağlamaktadır. Bunun sebebi, hareket hızının değişken olmasıdır. Vücut farklı hareketler yaparak, sıradanlıktan uzaklaşır ve zayıflama eğilimi yaşar. Bayanların kilodan yana en çok şikâyet ettikleri bölgeler olan kalça, bacaklar ve merkez bölgedeki kasları çalıştıran step aerobik, bu bölgelerde yağ yakımına yardımcı olur.

2. Yoga


Vücuttaki negatif enerjinin atılmasına ve vücudun rahatlamasına yardımcı olan zayıflama egzersizleri arasında, yoga da bulunmaktadır. Yoga ile çok fazla kalori yakmayı beklemeyin. Ancak yine de yoga ile 1 saat içerisinde ortalama 180 kalori yakabilirsiniz.

3. Yüzme


Yüzme, vücutta birden fazla bölgenin çalışmasına yardımcı olan bir egzersiz türüdür. 1 Saat içerisinde, yüzerek 800 kalori yakabilirsiniz. Bu sebeple, zayıflamak isteyenlere yaz aylarında diyetisyenler bol bol yüzme egzersizini önermektedir.

4. Kürek


Kürek egzersiz aleti, birçok spor salonunda bulunan hem bayanların hem erkeklerin kullandığı bir alettir. Bu alet, birçok kası bir arada çalıştırmaktadır. Bu sebeple de sıklıkla tercih edilir. Kürek ile 1 saatte 700 kalori yakmanız mümkündür. Kürek hareketinin, denizde veya gölde, kayık ile kürek çekmekten hiçbir farkı bulunmamaktadır.

5. Eliptik Bisiklet


Eliptik bisiklet ile zayıflama egzersizleri 1 saat içerisinde ortalama 600 kalori yakmanızı sağlamaktadır. Ancak bu denli kalori yakabilmeniz için, yukarıda da belirttiğimiz gibi, farklı tempolar ile egzersiz yapmanız gerekir. Eliptik bisiklet son yıllarda ortaya çıkmış ancak kısa sürede çok kişi tarafından kullanılmaya başlanmış bir egzersiz aletidir. Bu alet ile egzersiz yapmak ise çok keyiflidir.

6. Bisiklet


Zayıflama egzersizleri arasında uzun yıllar bayanların tercih ettiği bir diğer egzersiz, bisiklettir. Bisiklet bir saat içerisinde tempoya göre 500 ile 1000 kalori arasında kalori harcanmasını sağlar. Bisiklet ile egzersiz yaptığınızda, farklı tempolar ile çalışmanız, vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmaktadır.

7. Yürüyüş


Yürüyüş, egzersiz hareketleri arasında en basit olanıdır ve en çok tercih edilen hareket olarak geçmektedir. Yürüyüş sayesinde, günde ortalama değişik tempoda yürüyerek 300 kalori yakmanız mümkündür. Yalnızca yürüyüş yaparak kısa sürede zayıflayabileceğinizi söylemek yanlış olur. Ancak düzenli yürüyüş ile kilo verebilirsiniz.

8. Ağırlık Çalışmak


Ağırlık çalışarak 1 saat içerisinde ortalama 500 kalori yakarsınız. Ağırlık çalışmak, zayıflama egzersizleri arasında en çok tercih edilenidir. Bu hareketi yaparak, zayıfladığınız dönemlerdeki çelimsiz vücut görünümünü yok ederek, kaslı ve sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz.

9. Dans Etmek


Zayıflama egzersizleri arasında belki de en zevkli olan egzersizdir. Dans ederek 1 saat içerisinde 600 ile 800 arası kalori yakabilirsiniz. Dans etmeyi bilmiyorsanız, bir dans kursuna giderek hem dans öğrenebilir hem kilo verebilirsiniz.

10. Kick boks


Zayıflama egzersizleri arasında, bayanların tercih etmediği ancak kalori yakmada oldukça etkili olan bu hareket, 1 saatte ortalama 600 ile 700 arasında kalori yakılmasına yardımcı olmaktadır. Kick boks, vücuttaki tüm kasları aynı anda çalıştıran bir spordur. Bu sebeple vücudunuz hem daha kaslı bir yapıya sahip olur hem ciddi manada kalori yakabilirsiniz. Kick boks öğrenerek savunma tekniklerinizi de geliştirebilirsiniz.

21 Aralık 2013 Cumartesi

Haftada Kaç Gün Spor Yapmalı

Kas gruplarının ne sıklıkta çalıştırılması gerektiği vücut geliştirme çevrelerinde hala devam eden bir tartışma konusudur.

GERÇEK


Vücut geliştirme çevrelerinde devam eden tartışmalardan biri, kas gruplarının ne sıklıkta çalıştırılması gerektiğidir.

TEORİ


Kas gruplarını haftada üç kez çalıştırmak iki kez çalıştırmaktan daha fazla kas yapıyorsa, o zaman belki de kas gruplarını daha da sık çalıştırmak daha çok kas yapar.

ARAŞTIRMA


Kaliforniya Üniversitesi’nden bilim adamları, ağırlık çalışması sonrası kas gelişiminde gerçekleşen moleküler süreçleri maksimize etmek için, idmanlar arasındaki ideal zaman aralığını belirlemek amacıyla bu süreçleri (mesela enzimlerin faaliyete geçmesini) araştırdı. Bunun için, laboratuvar farelerinin bacak kaslarına direnç egzersizleri yaptırdılar ve 8, 24 veya 48 saat sonra “bacak idmanı”nı tekrarladılar.

BULGULAR


İkinci ağırlık çalışmasını, ilkinden 48 saat sonra yapan farelerde kas gelişiminin moleküler değerleri, ikinci antremanlarını 24 saat sonra tekrarlayanlardan çok daha yüksekti. Bu sonuçlar, Batı Kentucky Üniversitesi’ndeki araştırmacıların insanlar üzerinde yaptığı araştırmayla desteklendi: Bu deneyde de deneklerin çoğu, antremandan 48 saat sonra tamamen yenilenmiş oluyordu.

SONUÇ


Kas gelişiminin uyarılması için 48 saatlik bir süre, 24 saat gibi kısa bir süreye göre daha iyi bir yenilenme zamanı. Yani aynı kas grubunu en az 48 saat çalıştırmayın.

UYGULAMA


Kas grubu başına azami antrenman sıklığı, günaşırıdır. Araştırmacılar, 48 saatten daha uzun bir yenilenme sürecinin kas gelişmesini daha fazla teşvik edip edemeyeceğine karar verebilmiş değiller. Kısacası iki günde bir antreman yapmak, ideal sıklık olmayabilir ama azami sıklık bu olmalıdır.

 

E-Posta Aboneliği

Bize Ulaşın

dogalvucutgelistirme@gmail.com

Ekibimiz

YUKARI