29 Kasım 2013 Cuma

Jinekomastiye Dikkat

Estetik plastik cerrahi uzmanı Op. Dr. Umut Özbebit, jinekomastinin (meme büyümesi) hormonal bozuklukların yanı sıra yanlış yapılan spor ve vücut geliştirmede kullanılan ilaçlardan kaynaklandığını söyledi.

Özel Avrupa Hastanesi doktorlarından estetik plastik cerrahi uzmanı Op. Dr. Umut Özbebit, jinekomasti şikayeti ile hastaneye başvuran vatandaşların sayısının arttığını söyledi. Jinekomasti hastalığı hakkında bilgi veren Özbebit, “Jinekomasti, kısacası erkeklerde meme büyümesidir. Erkeklerde de tıpkı kadınlardaki gibi meme dokusu bulunmaktadır. Kadınlardaki gibi büyük olmamasının nedeni kadınlarda bulunan kadınlık hormonunun fazla bulunmamasıdır. Fakat bazı durumlarda meydana gelen çeşitli bozukluklar nedeniyle erkeklerde görülen bir hastalık oldukça yaygın hastalık durumudur. Farklı nedenleri vardır. Sıklıkla erkeklerdeki hormonal bozukluklar, yanlış yapılan spor ve sporda vücut geliştirme sırasında kullanılan çeşitli hormonal ilaçlara bağlı ortaya çıkan bir problemdir. Özellikle sıklıkla görsel olarak rahatsız olunmaktadır. Özelikle vücut geliştirenlerin güzel görünmesine rağmen zaman içerisinde yaş ilerlemesiyle beraber aşırı büyüme, sarkmaya bağlı rahatsızlık ortaya çıkmaktadır. Jinekomasti tedavisi ameliyatla yapılması gereken bir tedavidir. Herhangi bir ilaçla veya başka bir çözüm yolu mevcut değildir. Jinekomasti oluştuktan sonra geri dönüşü olmadığı için cerrahi tedavi seçenekleri vardır. Farklı cerrahi tedavi seçenekleri olan bir bozukluktur. Daha önceki dönemlerde yapılan cerrahi tedavi genellikle memenin alt kısmına yapılan kesim ve meme dokusunun yağ dokusuyla beraber çıkarılması şeklindedir. Bu son derece kaba ve kötü iz bırakan, ciddi deformeye yol açan bir ameliyattı. Plastik cerrahi ile bu ameliyat meme başıyla deriyle birleştiği noktadan kesilerek yapılan, yaklaşık bir buçuk santimetre alana girilerek meme dokusunun yağ dokusunun çıkarılması, sabah yapılıp akşam hastanın eve gönderildiği yaklaşık 3-4 günde hastanın iyileştiği bir ameliyat şeklini aldı. Eğer yağ dokusu fazla ise yağ aldırma oldukça etkili olarak kullanılmaya başlandı. Liposuction ameliyatında herhangi bir kesim yapılmadan, fazla olan meme dokusunun çıkarılması şeklindedir. Ancak son 2 yıldır lazer lipoliz tedaviye girmesiyle herhangi bir kesi yapılmadan açılan 7 milimetrelik küçük deliklerden girilerek tüm meme dokusu, yağ dokusu önce lazerle eritiliyor. Tabii bunlar sıradan bildiğimiz lazerler değil” şeklinde konuştu.

Hastalığın tedavi süreci hakkında bilgi veren Özbebit, “Derinin sıklaşmasına dayalı sabah kullanılarak öğleden sonra hastaların evlerine gönderildiği, herhangi bir pansumana ve kontrole ihtiyaç olmadan, 10 gün bir korse kullanılarak tedavi edilen, ikinci gün hastanın duşunu alabildiği, son derece kolay bir ameliyat haline geldi. Sonuçta tamamen yüz güldürücü, herhangi bir riski olamayan ancak yine de bazen çok az da olsa asimetri olabilen ve küçük revizyonların gerektiği, konforlu bir cerrahi işlem haline geldi. Daha önceki yapılan cerrahilerde eğer bölgede agresif bir cerrahi operasyon yapılırsa, lef akımın bozulmasına bağlı serama dediğimiz cilt altında sıvının sürekli alınması şeklindeydi. Yaklaşık 2-3 hafta süre gerektiriyor bu. Aynı zamanda göğüs ön duvarında çok fazla kabaran izler oluşumu ve sık sık asimetri oluşumu söz konusuydu. Ancak lazer lipolizle beraber tüm bu yan etkiler hemen hemen bitmiş denilebilir. Yine de çok az da olsa asimetri görülebilmektedir. Daha önceki yöntemlerde hasta ciddi anlamda bir gün ya da iki gün hastanede kalıyordu ancak sonraki yöntemler, plastik cerrahinin geliştirdiği yöntemlerle bu süre yarım güne kısıtlanmış durumdadır” ifadelerini kullandı.

Kaynak: medya73.com

Seyahatlerde ya da Evde Yapabileceğiniz Antrenman



Bu güzel bayan Bostondaki bir otel odasında kendi yaptığı antrenmanını anlatıyor.



Diğer Videoları izlemek için buraya tıklayınız

Daha Büyük Kollar İçin Öldürücü Triceps Programı


WeightGainNetwork'den Troy Adashun Daha Büyük Kollar İçin Triceps Öldürücü Programını anlatıyor.



Diğer Videoları izlemek için buraya tıklayınız

Zayıf Kişiler İçin Kardiyo Egzersizleri

Olimpiyat Sertifikalı Boks Hocası ve Fitness Eğitmeni olan Cary Williams, Zayıf Kişiler İçin Bir Kaç Kardiyo Egzersizi Gösteriyor.





Diğer Videoları izlemek için buraya tıklayınız

Evde Dambıllarla Yapabilceğiniz 2 Hareket

Certified Peak Performance Coach Jay Joes, evde dambıllarla yapabileceğiniz iki hareket gösteriyor.






Diğer Videoları izlemek için buraya tıklayınız

3 Önemli Bacak Esnetme (Leg Stretch) Hareketi

Ryan George, genelde sorun yaratan alanlarla ilgili 3 önemli bacak esnetme hareketini anlatıyor.

  1. Kalça Bükme (Hip Flexor Stretch)
  2. Diz Kirişi Germe (Hamstring Stretch)
  3. Baldır Esnetme (Calf Stretch)
Kalça Bükme (Hip Flexor Stretch)
Kalça Bükme (Hip Flexor Stretch)

Diz Kirişi Germe (Hamstring Stretch)
Diz Kirişi Germe (Hamstring Stretch)

Baldır Esnetme (Calf Stretch)
Baldır Esnetme (Calf Stretch)




Diğer Videoları izlemek için buraya tıklayınız

Bayanlar İçin 3 Farklı Kalça Egzersizi

Bayanlar için Profesyonel Fitness Eğitmeni olan Jay Mcleod Evde ya da Spor salonunda yapabileceğiniz kalça egzersizlerini anlatıyor.

  1. Kalça Bükücü (Hip Flexors)
  2. Kalça Uzatıcı (Hip Extensors)
  3. Kalça İç-Dış Çekiciler (Hip Abductors-Adductors)






Diğer Videoları izlemek için buraya tıklayınız

Gymnastic Shoulder Shrug Nasıl Yapılır?

Gymnastic Shoulder Shrug



Tip: Güç, Kuvvet
Ana Kas Grubu: Trapez
Ekipman: Dayanıklılık Bandı
Seviye: Başlangıç
Uygulama: Çekme



Diğer Videoları izlemek için buraya tıklayınız

Dumbell Pullover Nasıl Yapılır?

Dumbell Pullover 

Mutant Nation'dan Renaldo Gairy Dumbell Pullover'ın Nasıl Yapıldığını Anlatıyor.

Tip: Güç, Kuvvet
Ana Kas Grubu: Göğüs
Diğer Kaslar: Sırt, Omuz, Triceps
Ekipman: Dambıl




Diğer Videoları izlemek için buraya tıklayınız

Daha İyi Göğüs Kaslarına Sahip Olmak İçin İpuçları


Duruşunuzun göğüs kaslarının gelişimi için önemi bu videoda.




Diğer Videoları izlemek için buraya tıklayınız

28 Kasım 2013 Perşembe

Evde Yapabileceğiniz Vücut Geliştirme Programı

vücut ağırlığı ile vücut geliştirme

Evde ağırlık kaldırmadan, vücut ağırlığınla çalışarak hem yağ yak hem de kas yap


Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar da spor salonunda bar, dambıl veya makinelerle yapılan antrenman kadar etkilidir. Aşağıda yazan Ballantyne'ın kardiyovasküler (kalp ve dolaşım) sistemini güçlendiren ve aynı zamanda vücudundaki tüm kasları çalıştıran body-weight circuit programını denemelisin.

Talimat

Bu programı haftada 3 kere uygulayınız, her antrenmandan sonraki gün dinlenmelisiniz. Programda yer alan her hareketi sırayla 8 veya 10 tekrar yapın ve aralarda 2şer dakika dinlenin. Birinci tur bitince 2 kere daha aynısını yapınız. Toplamda 3 tur yapmış olacaksınız. Eğer çok kolay gelirse dinlenme sürelerini azaltın ya da 1 tur daha ekleyin.

1.Bulgarian Split Squat


Yapılışı: 60 - 90 cm arası yükseklikte bir sandalye, sehpa ya da kutuyu arkanıza koyun ve sağ ayağınızı geriye doğru uzatarak üzerine koyun (Resim A). Gövdeniz dik bir şekilde, sağ diziniz de neredeyse yere değecek konuma gelene kadar aşağıya doğru inin (Resim B). 1 saniye bekleyin ve olabildiğince hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. 8 ya da 10 kere yapıp ayak değiştirin.

Eğer çok kolay gelirse, aşağıya yavaşça inin ve 2 saniye bekleyin.

Ya da çok zor geldiyse, 10 - 15 cm daha alçak olan bir kutuyla deneyin.

Bulgarian Split Squat


2. Decline Pushup


Yapılışı: Ayaklarınız koltuk ya da sandalye üzerine gelecek şekilde şınav pozisyonu alın. Vücudunuz ve kollarınız düz olmalı ve elleriniz omuz genişliğinizden biraz dışarıda olmalı. Belinizi bükmeden, olabildiğince aşağıya inin, 1 saniye bekleyin ve hızlıca başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

Eğere çok kolay gelirse, ellerinizi omuz genişliğinizden dar tutun ve en aşağıdayken 4 saniye bekleyin.

Ya da çok zor geldiyse, ayaklarınızı yere koyup düze şınav çekin.

Bulgarian Split Squat


3. Inverted Row


Yapılışı: 90 cm yükseklikteki 2 sandalye arasına sopa ya da benzeri bir şeyi güvenli bir şekilde sabitleyin. Çubuğun altına geçin ardında çubuğu omuz genişliğinde, avuçlarınız karşıya bakacak şekilde tutun ve kollarınız gergin olacak şekilde kendinizi salın. Vücudunuz düz bir şekilde, göğsünüz çubuğa değecek kadar kendinizi çekin, bekleyin ve başlangıç pozisyonunuza dönün.

Eğere çok kolay gelirse, çubuğu direk tutmak yerine havlu aracılığı ile tutun.

Ya da çok zor geldiyse,  çubuğu avuç içlerinizi size bakacak şekilde tutun.

Inverted Row

Towel Grip Inverted Row 1Towel Inverted Row 2

Underhand Grip Inverted Row 1Underhand Grip Inverted Row 1



4. Split Squat


Birinci hareketimiz olan Bulgarian Split Squat'ın aynısı ancak ayaklarınızın ikisi de yerde olacak.

Eğere çok kolay gelirse, öndeki ayağınızı 10 - 15 cm yüksekliğinde bir kutunun üzerine koyun.

Ya da çok zor geldiyse, duvara yakın bir yerde yapın ve zorlandığınız yerde duvardan destek alın.



5. Side Plank with Reach


Yapılışı: Vücudunuz düz olacak şekilde sağ tarafınızın üzerine uzanın. Kalçanızı, vücudunuzla yerin arası üçgen olacak şekilde kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve bekleyin. Sol elinizi alttan vücudunuza değdirin ve düz olacak şekilde yukarıya kaldırın. Bu birinci tekrarımız, bu şekilde 8-10 kere yapın ve aynı şeyi sol taraf altta olacak şekilde tekrarlayın.

Eğere çok kolay gelirse, Yukarıda olan bacağınızı kaldırın ve bekleyin.




26 Kasım 2013 Salı

Karbonhidratlar, Yağlar ve Proteinler Hakkında Genel Bilgi

KARBONHİDRATLAR


Karbonhidratlar

Karbonhidratların görevleri nelerdir?


  • Karbonhidratların temel görevleri vücuda enerji sağlamaktır.
  • Sporcular için temel enerji kaynağıdır.
  • Ayrıca sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan posalı karbonhidratlar da kalın bağırsakların çalışmasını artırarak zararlı maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önlemektedir.


Karbonhidrat kaynakları nelerdir?


  • Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak üzere ikiye ayrılır.
  • Sporcuların beslenmesinde kompleks karbonhidratlardan olan pilav, makarna, ekmek, kuru baklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünleri mutlaka bulunmalıdır.


Basit Karbonhidratlar


  • Çay Şekeri
  • Reçel
  • Marmelat
  • Bal, pekmez
  • Şekerlemeler
  • Meyve
  • Süt

Kompleks Karbonhidratlar


  • Ekmek
  • Pirinç
  • Makarna
  • Kuru baklagiller
  • Sebzeler
  • Tahıl Ürünleri

Sporcular için karbonhidratlar neden önemlidir?



  • Sporcular yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1,5 — 2 kat kadar artırabilirler.
  • Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksektir.
  • Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırmaktadır.

Sporcuların karbonhidrat gereksinimi ne kadardır? 



  • Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5- 10 g/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir.
  • Ayrıca sporcularda enerjinin karbonhidrattan gelen oranı % 60-65, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise % 70 civarında olmalıdır. 

YAĞLAR


Yağlar

Yağların görevleri nelerdir?



  • Yağlar, enerji sağlamalarının yanı sıra yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanılmalarını sağlamaktadır.
  • Ayrıca bazı yağ asitlerinin alınması büyüme ve deri sağlığı için önemlidir.

Sporcuların yağ gereksinimi ne kadardır?



  • Sporcularda enerjinin yağdan gelen oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır.
  • Yapılan çalışmalarda yağ alımının % 15'in altında olmasının, performansı ve kan lipitlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.
  • Yağlı yiyecekler fazla yendiğinde karbonhidrat alımı düşük olmaktadır. 

Yağ Alımını Azaltmak İçin



  • Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçınılmalıdır.
  • Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyruk yağı vb.), sıvı yağlar (ayçiçek yağı, zeytinyağı ) tercih edilmelidir.
  • Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımı azaltılmalıdır. 

PROTEİNLER


Proteinler

Proteinlerin görevleri nelerdir?



  • Proteinlerin yapı taşı olan aminoasitler, vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluşturur.
  • Ayrıca proteinler,
          ✓ Yıpranan dokuların yenilenmesinde,
          ✓ Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında,
          ✓ Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında,
          ✓ Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobininin yapısında,
          ✓ Enzim ve hormonların yapısında, 
          ✓ Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro onarımında,
          ✓ Enerji sağlamada görev yapmaktadır.

Proteinlerin kaynakları nelerdir?



  • Proteinler hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır; ancak hayvansal kaynaklı besinlerden sağlanan proteinler vücutta daha etkin kullanılmaktadır.
  • Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır. 
  • Bitkisel kaynaklı olmasına karşın kuru baklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında sayılır.

Sporcular için proteinlerin önemi nedir?


  • Sporcuların spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş vücut kas kitlesine sahip oldukları bilinmektedir. Kasların yapısını proteinler oluşturur. Bu da sporcuların daha fazla protein almaları gerektiği fikrini doğrulayabilir.

Sporcularda protein gereksinimi nasıl hesaplanır?



  • Sporcularda protein gereksinimi enerjinin %12-15'inden hesaplanabileceği gibi egzersizin türüne göre ağırlık başına 1.2 — 1.8 g/kg'ye kadar çıkabilmektedir. 

Fazla protein alımı kas kütlesini artırır mı?



  • Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin protein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması, kas fibrillerinin gelişimini artıracağı için önerilmektedir; ancak sporcularda aşırı protein veya aminoasit kullanımının daha fazla kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Kas kütlesindeki söz konusu artış antrenmanın bu etkisi ile olmaktadır. 
  • Spora yeni başlayanların dışında sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır. 

Fazla protein alınırsa ne olur?



  • Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya aminoasit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidratasyona neden olduğu gösterilmiştir. 
  • Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha çok yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atılmasına neden olmaktadır.

Not: Bu sayfada yer alan yazılar bilgi amaçlıdır. Diyetisyene danışmadan uygulamayınız.

Kaynak: Dr. Ayhan Dağ, Dyt. Lütfiye Şencan, Dyt. Dilek Keskin Şahbaz, Bilkent Üniversitesi Kafeteryalar İşletmesi Müdürlüğü Sporcu Beslenmesi El Kitabı

"Egzersiz Ve Spor Yapan Kişiler İçin Beslenme İle İlgili 10 Temel İlke" isimli yazıyı okumak için buraya tıklayınız.

Crunches (Mekik) Nasıl Yapılır?

Crunches (Mekik)


Tip: Güç, kuvvet
Ana Kas Grubu: Karın
Ekipman: Vücut
Seviye: Başlangıç
Uygulama: Çekme




Diğer Videoları izlemek için buraya tıklayınız

Vücut Geliştirme Terimleri Sözlüğü [Güncellendi]

Vücut Geliştirme Terimleri Sözlüğü [Güncellendi]

0-9


6-pack: karın kası, baklava

A


Abduction: Vücudun merkez ekseninden dışarıya doğru yapılan hareket

Abductor: Abduction hareketi sonucunda kasılan kas

Abs, abdominals: karın kası, baklava

Adduction: Vücudun merkez eksenin doğru yapılan hareket

Adductor: Adduction hareketi sonrası kasılan kas

ATP: Enerji sağlayan molekül

Adipose Tissue: Yağ (Vücut yağı dokusu)

Amino Acids: Proteinlerin yapı taşı

Antagonist: Hareket sırasında gevşeyen kas

Aspartame: Yapay, kalorisiz tatlandırıcı

B


Barbell: Bar [resim]

Bench: Spor salonunda bulunan, düz veya eğimli olabilen, üzerine oturmaya ya da yatmaya yarayan sehpa

C


Cable, Cable Machine: İçinde bulunan kablo yardımıyla ağırlık kaldırmaya yarayan makine

Calf, Calf Muscle: Baldır

Carbohydrate: İçeriğinde karbon, hidrojen ve oksijen bulunan sindirebilen besin. örnek: nişasta, şeker

Cheating, Cheat Reps: Ağrılığ kaldıran kişinin yorulduğunda da ağrılığı kaldırabilmesi için bir takım momentumdan yararlanmak gibi hileye başvurması

Close Grip: Dar tutuş

D


Deltoids, Delts: Anterior, medial, and posterior adlı üç parçadan oluşan omuz kası

Dumbbell: Dambıl

E


Essential Amino Acids: Vücutta sentezlenemeyen, dışarıdan alınması zorunlu olan aminoasitler

EZ-curl bar: Z şeklinde kıvrımları olan bar [resim]

Forced Rep: Ağırlığı kaldıran kişi yorulduğu zaman, yardımcı ile birlikte yapılan tekrar

Free Weight: Serbest ağırlık, dambıllarla ya da barla yapılan hareketler

G


isometric: Kasılma ya da gevşeme hareketi olmadan, vücudun hareket etmediği egzersiz. Örnek: Duvarı ittirmek

K


Kcal: 1000 kalori

Kilogram, Kg: 1000 gram ya da 2.2 pound (lbs)

One Rep Maximum: Ağrılığı kaldıran kişinin, tek tekrarda, nizami bir şekilde kadırabileceği en yüksek ağırlık

L


Lying: Yatarak

Q


Quads, Quadriceps: Vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis, and rectus femoris isimli dört parçadan oluşan ön bacak kası

P


Press: ittirmek

R


Rep, Repetition: Tekrar sayısı

ROM (Range of Motion): Hareket menzili

S

Shrug: Omuzları yukarı kaldırmak, omuz silkmek

Six Pack: Karın kası, baklava

SuperSlow: Ağırlığı 10 saniyede kaldırıp, 5 saniyede indirme

Squat: Çömelmek

T


t-bar row: [resim] [resim]

W


Warm-up: Isınma

Wide grip: Geniş tutuş


22 Kasım 2013 Cuma

Barbell Bench Press Medium Grip Nasıl Yapılır?

Barbell Bench Press Medium Grip


Tip: Güç, kuvvet
Ana Kas Grubu: Göğüs
Diğer Kaslar: Omuz, Triceps
Ekipman: Bar
Seviye: Başlangıç
Uygulama: İtme

Barbell Bench Press Medium Grip başlangıç pozisyonuBarbell Bench Press Medium Grip bitiş pozisyonu



Diğer Videoları izlemek için buraya tıklayınız

Incline Dumbell Press Nasıl Yapılır?

Incline Dumbell Press

Tip: Güç, kuvvet
Ana Kas Grubu: Göğüs
Diğer Kaslar: Omuz, Triceps
Ekipman: Dambıl
Seviye: Başlangıç
Uygulama: İtme

Incline Dumbell Press başlangıç pozisyonuIncline Dumbell Press bitiş pozisyonu




Diğer Videoları izlemek için buraya tıklayınız

Seated Barbell Military Press Nasıl Yapılır?

Seated Barbell Military Press


Tip: Güç, kuvvet
Ana Kas Grubu: Omuz
Diğer Kaslar: Triceps
Ekipman: Bar
Seviye: Orta
Uygulama: İtme

Seated Barbell Military Press başlangıç pozisyonuSeated Barbell Military Press bitiş pozisyonu


Diğer Videoları izlemek için buraya tıklayınız

Kaslı genç erkekler daha uzun yaşıyor

Bilim adamları, kaslı genç erkeklerin uzun yaşama olasılığının diğer yaşıtlarına oranla daha fazla olduğunu ortaya çıkardı.


Kaslı genç erkekler daha uzun yaşıyor


İsveçli bilim adamları, 1 milyondan fazla genç erkeğin katılımıyla yapılan ve 24 yıl süren araştırmada, düşük kas gücü, zayıf bacak ve kol kaslarına sahip erkeklerin obezite ve yüksek tansiyona daha yatkın olduğu, dolayısıyla erken ölüm risklerinin daha fazla olduğunu buldu.

"British Medical Journal (BMJ)" dergisinde yayımlanan araştırmada, kas gücünün genel sağlığı yansıttığını belirten araştırmacılar, sonuçların vücut geliştirme sporunun ömrü uzattığı şeklinde yorumlanmaması gerektiğini de ifade etti.

Kas gücü ortalamanın üzerinde olan genç erkeklerin, herhangi bir sebepten ya da kalp ve damar hastalıklarından dolayı erken ölüm olasılıklarının yüzde 20 ile yüzde 35 oranında daha düşük olduğu belirtildi.

Şizofreni, depresyon gibi ruhsal bozukluklar gösterme riskleri de yüzde 65 oranında daha düşük olduğu tespit edilen kaslı genç erkekler, yüzde 20-30 daha az intihar olasılığı taşıyor.

Araştırma, 50'li yaşlardan önce ölme riskinin en yüksek grubun, en düşük kas gücü seviyesine sahip genç erkeklerden oluştuğunu gösterdi.

Zayıf ve şişman erkekler üzerinde yapılan çalışmalarda da benzer sonuçlar elde edildi. Yapılı erkeklerin, ortalama kilonun üzerine çıkmaları durumunda bile kas gücü düşük olanlara oranla daha uzun yaşadıkları belirlendi.

Kaynak: hurriyet.com.tr

21 Kasım 2013 Perşembe

Türkiye’nin %30’u obez

Sağlık Bakanı Mehmet Müezzinoğlu, 19 yaş ve üstü kişilerde vücut kitle indeksinin dağılımına göre, Türkiye’nin yüzde 30’unun obez, yüzde 33’ünün normal, yüzde 2’sinin zayıf ve yüzde 35’inin kilolu olduğunu söyledi.

Türkiye’nin %30’u obez

TBMM Plan ve Bütçe Komisyonu’nda Sağlık Bakanlığı’nın 2014 bütçesi üzerine sunum yapan Sağlık Bakanı Mehmet Müezzinoğlu, 19 yaş ve üstü kişilerde vücut kitle endeksinin dağılımına bakıldığında, Türkiye’nin yüzde 30’u obez, yüzde 33’ü normal ve yüzde 35’i kilolu ve yüzde 2’sinin zayıf olduğunu ifade ederek, “2017’ye kadar obez nüfus oranını yüzde 25’e indirmeyi  hedefliyoruz. 12 yaş ve üzerindeki kişilerde egzersiz yapmayanların oranı yüzde 72’dir” dedi.

‘Tuzlu’ önlem geliyor

2017’ye kadar egzersiz yapmayan nüfus oranını yüzde 50’ye indirmeyi hedeflediklerini söyleyen Müezzinoğlu, “Ekmekte kepek oranının daha da artırılması ve tam buğday ekmeğin yaygınlaştırılması için çalışıyoruz. Hazır gıdalarda trans yağların kullanılmasını engellemeyi planlıyoruz. Toplu yemek tüketilen yerlerde sağlık menü uygulamalarını yaygınlaştırıyoruz. Çocuklarımıza okullarda sağlıklı beslenme bilinci oluşturuyoruz. Yüksek enerjili gıdaların tüketiminin azaltılması için çalışıyoruz” dedi. Müezzinoğlu, Türkiye’de günlük tuz tüketiminin DSÖ tavsiyelerinin üç katı olduğuna dikkati çekerek, daha az tuz tüketimi sağlamak için programlar geliştirildiğini bildirdi.
Müezzinoğlu, Türkiye’de 15 ilde sürdürülen Aktif Kanser Kayıtçılığı’nın 81 ilde yaygınlaştırıldığını anlatarak, “En sık görülen meme, rahim ağzı ve kalın bağırsak kanserlerine yönelik yaygın taramalara başlıyoruz. Meme kanseri taraması için mobil araçlarla vatandaşlarımızın ayağına gidiyoruz. Kanser konusunda araştırmaların ve her türlü ilerlemelerin destekleneceği bir yapı oluşturuyoruz” diye konuştu.
Bulaşıcı hastalıklarla mücadelede kızamık eliminasyon programı ile 2008’den bu yana yerli kızamık vakası görülmediğini belirten Müezzinoğlu, “Ancak bu süreçte Avrupa’da kızamığın kontrol altına alınmaması son bir yıldır ülkemizi etkiledi. Avrupa kaynaklı bu problemi, büyük ölçüde kontrol altına aldık” dedi.

Risk Haritaları Oluşturulacak


Çok Sektörlü Sağlık Sorumluluğunu Geliştirme Programı kapsamında toplam 37 üniversiteden 235 akademisyen ile birlikte paydaş kurum ve kuruluşlardan 524 temsilci ile 48 konu başlığında 5’er günlük 24 çalıştay düzenlendiğini ifade eden Müezzinoğlu, tüketici güvenliği kapsamında da şebeke sularının coğrafi bilgi sistemi üzerinden etkin takibini ve risk haritalarının  oluşturulması  sürecini başlattıklarını bildirdi.

‘Aileler evde yemek yemeli’


Yaşar Üniversitesi Meslek Yüksekokulu Gıda Teknolojisi Program Sorumlusu Dr. Eylem Ezgi Fadıloğlu sebze kullanımının yaygın olduğu Ege mutfağını vitamin, mineral ve antioksidan özellikli bileşenler bakımından zengin olduğunu vurguladı. Türkiye’de obezite konusunda çocukları bekleyen tehlikelere de dikkat çeken Fadıloğlu “Çocuğa, ödül olarak abur cubur yiyecekler vermekten kaçınılmalı. Aileler evde yemeklerini birlikte yemeli” gibi önerilerde bulundu. (ANKA)
Kaynak: milliyet.com.tr

Wide-Grip Lat PullDown Nasıl Yapılır?

Wide-Grip Lat PullDown

Wide-Grip Lat Pulldown


Tip: Güç, kuvvet 
Ana Kas Grubu: Sırt 
Diğer Kaslar: Biceps, Omuz 
Ekipman: Kablolu İstasyon
Seviye: Başlangıç
Uygulama: Çekme



Diğer Videoları izlemek için buraya tıklayınız

20 Kasım 2013 Çarşamba

Amacım uyarmaktı!

Facebook üzerinden dopingte söz savunmanın



HTSPOR / Murat AĞCA

Vücut Geliştirme’de Avrupa ve Dünya şampiyonalarına tercüman olarak görevli giden milli antrenör Sadık İnan’ın, Facebook’ta yasaklı madde içeren hormon ilaçlarını pazarladığı yolunda HABERTÜRK’te yer alan haber camiada yankı uyandırdı.

Antrenör İnan ise sayfasında bu fotoğrafları paylaştığını doğrularken, ‘kötü bir niyeti’ olmadığını bu ilaçları sporcuları uyarmak için koyduğunu söyledi. İnan, “İlaçları pazarlamıyorum, sadece insanları uyarıyordum. Hatta duvarımda dopingin zararlarına ilişkin yazılar yazdım” diye konuştu. Camiada sosyal medya üzerinden bu tip işlerin yaşandığını ancak kendisinin onlardan olmadığını ifade eden İnan, federasyonu çekemeyen bir grubun kendileriyle uğraştığını dile getirdi.

İnan, “Bu ilaç Sylvester Stallone’de bile yakalandı. Sağlık için kullandığını söyleyince para cezasıyla kurtuldu” dedi. Federasyon adına anti doping dersleri veren İbrahim Sırrı Önal da sayfadaki ‘beğenmesinin’ nasıl olduğunu bilmediğini söyledi. Önal, “Ben böyle bir sayfayı beğenmedim. Nasıl oldu bilmiyorum. Belki benim sayfama girip başkaları beğenmiş olabilir” ifadelerini kullandı.

Vücut Yağ Oranı Hakkında Bilmen Gereken Her Şey

Vücut Yağ Oranı

- Vücut yağ oranı nedir?
- İdeal vücut yağ oranı kaçtır?
- Bu Oranlar Neye Benziyor?
- Vücut Yağ Oranı Nasıl Ölçülür?

Vücut Yağ Oranı Nedir?


Basitçe açıklamak gerekirse; vücut yağı oranı, vücudunuzdaki toplam yağ miktarının vücudunuzdaki diğer her şeyle (organlar, kaslar, kemikler, tendonlar, su, vb.) kıyaslanmasıdır.

Erkeklerle kadınlar farklı oranlarda yağa sahiptir.

Süper sıkı vücutlu bir erkek en az %3-4, kadın ise %8-9 yağa sahip olabilir. Erkek atletler %10'luk yağ oranıyla çok güzel bir vücuda sahip olurken aynı güzellikteki bir bayanda bu oran %18-20'lere çıkmaktadır.

İdeal Vücut Yağ Oranı Kaçtır?


Genel olarak kabul edilen erkek ve kadındaki yağ oranlarının tablosu:

                                Kadın       Erkek
Gerekli Yağlar          %10-12      %2-4
Atletler                     %14-20     %6-13
Fit                            %21-24     %14-17
Kabul Edilebilir           %25-31     %18-25
Obez                         %32+        %26+

Gerekli yağlar, hayatta kalmak için gerekli olan en az yağ miktarıdır. Bu miktarın altına düşüldüğü zaman organların iflas etmesi söz konusudur, o yüzden bu seviyeye yaklaşmak dahi zararlıdır. Bu yüzden yarışmalara katılan vücut geliştirmeciler sadece yarışma dönemlerinde vücutlarındaki yağ miktarını bu seviyeye düşürürler, geri kalan zamanlarda daha sağlıklı olmak için yağ oranlarını yükseltirler.

Eğer (erkekler) parçalı ve (kadınlar) sıkı görünmek istiyorsanız, vücut yağ oranınızı "atletler" bölümüne indirmeniz gerekmektedir.

Hedeflerinizi belirleyin


- Eğer Blade 3 filmindeki Ryan Reynolds ya da Jessica Beil gibi olmak istiyorsanız, iyi şanslar! Yağ oranınız erkekler için %6-8, kadınlar için %13-15 olmalı.
Not: Bu yüzdelere ulaşmak bayağı bir çaba sarf etmeniz gerekeceği için buna değmeyebilir.

- Eğer gıptayla bakılan baklavalara sahip olmak istiyorsanız, (erkekler) yağ oranınızı %8-11 aralığına, kadınlar ise %15-17 aralığına düşürmeniz gerekmektedir.

- Eğer sporcuysanız ve ideal atletik performansa ulaşmak istiyorsanız, hedefiniz erkekler için %15 kadınlar için %20 olmalıdır.

- Eğer sadece hoş bir görünüm olsun ve iyi hissedeyim diyorsanız, erkekler için %18 den düşük, kadınlar için %20-23 arası idealdir.

- Kadınlar için! Eğer doğurganlık ve regl konusunda endişeleniyorsanız, %15'in altına düşmemenizde fayda var. Bunu doğrulayacak ya da çürütecek herhangi bir araştırma bulamadım ama okuduğum çoğu yerde yazıyor. O yüzden dikkatli olmanızda fayda var.

Bu Oranlar Neye Benziyor?


Erkekler:


Kadınlar:

Vücut Yağ Oranı Nasıl Ölçülür?


1. Bakarak - Bu method eğitimli bir göz gerektirmesi ve kesin sonuç vermemesine rağmen benim en sevdiğim method. Vücut Yağ Oranları belli olan resimlerle kendi vücudunuzu kıyaslayarak yaklaşık olarak bilgi edinebilirsiniz.

2. Vücut Yağ Kaliperi - Vücudunuzdaki yağı kaslarınızdan tutarak çekin ardından kaliperle sıkıştırarak yazan değeri okuyun. %3'lük bir hata payı olabilir.

 3. Hesaplama Uygulamaları - US Navy ya da YMCA ölçümlerini kullanarak, vücut yağ oranınızı bulabilirsiniz.

4. Vücut Yağ Oranı Tartısı - Vücudunuza elektrik akımı göndererek yapılan bu ölçüm çok da doğru çıkmayabilir. Çünkü o anda taşıdığınız su miktarı çıkacak sayıyı değiştirebilmektedir.

Not: Vücut Yağ Oranınızı ölçecekseniz, her seferinde aynı şartlarda ölçmelisiniz. Örneğin, her seferinde sabah kalkınca ve boş mideyle ölçün. Böylelikle, doğru yüzdeyi bulamasanız bile hata payı en aza inecektir.

19 Kasım 2013 Salı

Sosyal doping!

Vücut Geliştirme Milli Takım Antrenörü Sadık İnan’ın Facebook sayfasından yasaklı madde içeren hormon ilaçlarını pazarladığı ortaya çıktı. İnan hakkında SGM’ye şikayette bulunuldu.


HTSPOR / Murat AĞCA
Milli sporcu Şahin İrencin’in kullandığı dopingilaçları yüzünden hayatını kaybetmesiyle gündeme gelen vücut geliştirmede ‘pes’ dedirtecek yeni bir doping olayı patlak verdi. Federasyon tarafından bu yıl yapılan Avrupa ve Dünya şampiyonalarına milli takımla görevli olarak gönderilen antrenör Sadık İnan’ın Facebook sayfasından reçeteyle satılan ve yasaklı madde içeren büyüme hormonu ilaçlarını pazarladığı ortaya çıktı. İnan’ın sosyal medya üzerinden reklamını yaptığı ilaçların büyüme bozukluğu bulunan çocuklara ve cücelere verilen hormon ilaçları olduğu tespit edildi. İnan sosyal medyada, bu ilaçları ücreti karşılığı sağlayabileceğini belirtiyor.
BEĞENEN BEĞENENE! 
İşin ilginci, milli antrenör İnan’ın pazarlamaya çalıştığı doping ilaçlarına ilişkin sayfayı Federasyon Başkan Yardımcısı Hasan Aydın ile federasyonun antrenörlük derslerine giren İbrahim Sırrı Önal’ın ‘beğendiği’ ve milli sporcu Algan İdris Başaran’ın da fiyat pazarlığı yaptığı görülüyor. İnternet üzerinden yaşanan doping pazarlamasından rahatsız olan bir grup milli sporcu, Spor Genel Müdürlüğü (SGM) Teftiş Kurulu’na konuya ilişkin bir ihbar raporu sunmaya hazırlanıyor.
8 KİŞİ DAHA DOPİNGLİ ÇIKTI
Vücut Geliştirme’de yeni doping vakaları ortaya çıkmaya devam ediyor. Kocaeli’de 27-29 Eylül’de yapılan milli takım seçmeleri sırasında uygulanan testler sonucunda 8 sporcunun daha dopingli olduğu tespit edildi. 28 sporcunun da testten kaçtığı veya idrar örneği vermeyi reddettiği öğrenildi. Prosedür gereği, bu sporcularla ilgili olarak da doping kullanmış gibi işlem yapılması gündeme gelecek.


Kaynak: Habertürk

16 Kasım 2013 Cumartesi

Egzersiz Ve Spor Yapan Kişiler İçin Beslenme İle İlgili 10 Temel İlke

Sporcuların yeterli ve dengeli beslenmeleri; yalnız sağlıklı olmaları için değil, başarılı olmak, yeteneklerini geliştirmek ve korumak, spor yaşamlarını uzatmak için de kaçınılmaz bir zorunluluktur.
Egzersiz Ve Spor Yapan Kişiler İçin Beslenme İle İlgili 10 Temel İlke

Spor yapanlar için ideal beslenme müsabaka öncesi bir kaç gün içinde sağlanamaz. İdeal beslenme, egzersiz ve spor yapanlar için bir yaşam biçimi ve alışkanlığı olmalıdır.

Yeterli beslenme ve sıvı tüketiminin yanı sıra doğru ve güvenilir ergojenik desteklerle antrenmanın etkinliği artırılarak üst düzey performansa ulaşılabilmektir. Dengeli, çeşitli ve orta düzey tüketilen yiyecekler ise beslenmenin anahtarıdır.

Egzersiz Ve Spor Yapan Kişiler İçin Beslenme İle İlgili 10 Temel İlke


1. Günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu etkilemektedir.

2. Her öğünde; karbonhidratlardan zengin tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve, patates tüketilmesine dikkat edilmelidir.

3. Yoğun egzersizler enerji ve besin öğeleri gereksinimi artırmaktadır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı artırılmalıdır. Enerjini büyük çoğunluğunun kompleks karbonhidratlardan sağlandığı, yiyecek tüketiminin arttığı bir diyet ile protein gereksinimi de karşılanabilir.

4. Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk 2 saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidir. Egzersiz, yiyecek sağlanabilecek ortamlardan uzakta yapılıyorsa, kişi yanına 50 g karbonhidrat içeren ve kolay taşınabilen yiyecek ve içecekler bulundurmalıdır.

50 g karbonhidrat içerek yiyecek ve içecekler:


  • 2 orta dilim ekmek
  • 7 adet kızarmış ekmek dilimi
  • 15-18 adet kraker
  • 3-4 adet kakaolu - fındıklı gofret
  • 2 su bardağı patlamış mısır
  • 3 dilim meyveli kek
  • 2 büyük boy haşlanmış patates
  • 2-3 adet muz
  • 1 büyük kutu sporcu içeceği
  • 1 kutu meyve suyu
  • 100 g lokum


5. Yeterli ve dengeli bir beslenme tarzına sahipseniz, ek vitamin ve mineral kullanmaya gerek yoktur; fakat yeterli beslendiğinden emin olamayan kişiler, günde 1 adet multivitamin ve mineral tableti kullanabilir. Ancak performansı artırmak için "fazla kullanmak daha iyidir" yaklaşımının doğru olmadığı unutulmamalıdır. Hatta fazla kullanım, vitamin ve mineral dengesini bozabilmekte ve sağlığı olumsuz etkileyebilmektedir.

6. Bazı egzersizlerin, örneğin koşu egzersizinin doğal laksatif etkisi bulunduğundan, böyle egzersizler sırasında bu etkiyi artıran posa içeriği yüksek yiyeceklerin (kepekli tahıl ürünleri, kurubaklagiller, kabuklu sebze ve meyveler) tüketimine dikkat edilmelidir.

7. Vücut ağırlığı kaybedilmesi gereken durumlarda hızlı kayıptan kaçınılmamalı, haftada 1 kg olacak şekilde vücut ağırlığını azaltma hedeflenmeli, diyette karbonhidrat değil, yağ sınırlandırılmalıdır.

8. Özellikle demir ve kalsiyum tüketimi düşük olan kadın sporculara demir tableti kullanmaları, tabletten demir emilimini artıran C vitamini içermesi, bu tableti doktor kontrolü altında kullanmaları, diyetleri ile demir ve kalsiyumun zengin kaynakları olan yiyecek ve içecekleri tüketmeleri önerilmelidir.


Demir ve kalsiyumun kaynakları:


Demir: Et, sakatat, yumurta sarısı, pekmez, tahin, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar
Kalsiyum: süt ve süt ürünleri, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler, tahin, pekmez, yumurta

9. Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Ezersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dahidrasyon sonucu performans azalmakta ve "sıcak bitkinliği" oluşmaktadır. Dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay yolu idrarı izlemektir. Saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir göstergedir. Dehidrasyonu önlemek için sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.

10. Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Bir koşu ya da yürüyüş sırasında ne kadar sıvı kaybedildiği, egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak saptanmalıdır. Pratik olarak her yarım kilo kayıp için, 2-3 su bardağı su içilmelidir.

İyi beslenen sporcunun avantajları nelerdir?


  • Performansı yüksektir
  • Yapılan antrenmanın etkinliği en üst düzeydedir
  • Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir
  • Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır
  • Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlardadır

Sporcular için en iyi beslenme şekli nedir?

     Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin, protein, vitamin ve minerallerden yeterli, yağdan ise normal bireylere göre daha düşük beslenmesi gerekmektedir.
     Enerji veren besin öğelerinin 1 gramlarının sağladığı enerji miktarları aşağıdaki gibidir.

  •      1 gram karbonhidrat: 4 kkal
  •      1 gram protein: 4 kkal
  •      1 gram yağ: 9 kkal

Not: Bu sayfada yer alan yazılar bilgi amaçlıdır. Diyetisyene danışmadan uygulamayınız.

Kaynak: Dr. Ayhan Dağ, Dyt. Lütfiye Şencan, Dyt. Dilek Keskin Şahbaz, Bilkent Üniversitesi Kafeteryalar İşletmesi Müdürlüğü Sporcu Beslenmesi El Kitabı

"Karbonhidratlar, Yağlar ve Proteinler Hakkında Genel Bilgi" isimli yazıyı okumak için buraya tıklayınız

 

E-Posta Aboneliği

Bize Ulaşın

dogalvucutgelistirme@gmail.com

Ekibimiz

YUKARI