23 Aralık 2013 Pazartesi

Interval Training Nedir, Ne İşe Yarar ve Nasıl Yapılır?


interval training

Interval Training yaparak metabolizmamızı nasıl hızlandırabiliriz?


İnsanlar genelde kendi programlarına haftalık 7-8 saat olacak şekilde değişik zamanlara kardiyo antrenmanları koyarlar. Bu kişiler sonuçta hayal kırıklığına uğradıkları zaman onlara sonuca ulaşmalarına az kaldığına dair daha fazla kardiyo yapmaları gerektiği hakkında öğütler verilir ve cesaretlendirilirler. Hatta bu öğle durumlara ulaşır ki, bazı insanlar her sabah 45-60 dakika koşmalarına rağmen, hala istedikleri sonuçlara ulaşmakta zorlanırlar.

Peki bunun çözümü nedir? Daha fazla kardiyo yapmak mı?

 Tabii ki değil. Daha fazla kardiyo bize yardımcı olmaz. Aslında haftada 6-7 saat kardiyo sizin metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olmaz aksine yavaşlatır.
interval training

Aerobik çalışma hakkında yanlış bilinen çok şey var. Yağ yakmanın sihirli çözümünün aerobic çalışma olduğuna inanan birçok insan var. Yağ yakmanın çözümü uzun süren yavaş ve sıkıcı kardiyo antrenmanları değildir. Kaslarını belirginleştirmek ve fazla yağlarından kurtulmak için interval çalışma sistemini kullanmak en başarılı yol olacaktır.

Şimdi uzun süren sıkıcı ve yavaş antrenmanların neden yağ yakmaya yardımcı olmakta yetersiz kaldığını açıklamaya çalışalım.

Uzun süren koşuları yapan maratoncular ve kısa sprint koşuları yapan sporcuları kafamızda canlandıralım, hangisi gibi olmak istersiniz? 100m 400m koşucuları gibi olmak mı yoksa 10.000m koşucuları gibi olmak mı hoşunuza gider?

Kesinlikle bir sprinter gibi olmak herkesin hoşuna gider.
Şu konudan da bahsetmeden geçmeyelim, yavaş koşular kondisyonunuz düşükken 5 dakika ile başlar, zamanla 10 dakika, 20 dakika derken haftada 45-60 dakika 5-6 defa olmaya başlar.

marathoner vs sprinters

Peki bu yaptığınız uzun koşu antrenmanları sizi istediğiniz yağsız fiziğe ulaştırdı mı?

Sanırım hayır. Zaman içerisinde aerobik çalışmalara devam ettikçe kalbiniz ve ciğerlerinizin oksijen kapasitesi artacak, buna bağlı olarak da kondisyonunuz gelişecektir. Artan kondisyonunuz gün geçtikçe ilerleyecek ve saatlerce uzun mesafe koşabilecek duruma geleceksiniz. Bu sizin kas yapmak için harcamanız gereken karbonhidrat ve proteinlerinizi de harcamanıza sebep olacaktır. En önemlisi kıymetli zamanınızın büyük bir kısmını bu işe ayırmanız gerekecektir. Bu gelişmeler sonucunda 30 dakika içinde önceden 300 kalori yakarken zaman içinde 45 dakikada 300 kalori yakar duruma geleceksiniz. Kardiyo sürenizi de arttırmak bir müddet sonra çözüm olmayacaktır.

kilolu

Peki yağlarımız ne zaman yanacaklar?

Zaman içinde daha çok kalori yakmak için fazla fazla aerobik antrenman yapmaya başladıkça, vücudunuz enerji elde etmek için kaslarınızı da kullanmaya başlayabilir. Enerji ihtiyacını karşılamak için, kelimenin tam manasıyla vücudunuz kas dokularınızı kullanabilir. Kas dokularınız aerobik antrenman esnasında enerji ihtiyacını karşılamak için glikoza dönüşebilir.
Aerobik antrenman kas yapmanızı sağlamaz, fakat fazlası kaslarınızı kaybetmenizi sağlayabilir.

Peki bu aerobik antrenman işe yaramıyorsa çözüm ne?

Interval Training


interval training
Interval training sizin metabolizmanızı, aerobik antrenman şekline göre çok daha fazla hızlandırır. Durağan uzun süren aerobik antrenmanlar metabolizmanızı hızlandırmazlar. Aerobik antrenmanlar esnasında kalori yaktığınız doğrudur. Fakat siz antrenmanı bitirdikten kısa süre sonra metabolizmanız normale dönecektir.
Bunların aksine interval antrenman şeklinde 1 dakika içinde bile yüksek kalori yakacaksınız ve metabolizma hızınız saatler boyunca yüksek kalacaktır. Doğru ağırlık antrenmanları ve yoğun interval antrenmanları kombine edilirse metabolizmanız 24-48 saat arası hızlı olacaktır. Vücudunuzun gece gündüz kaslarınıza zarar vermeden yağ yaktığını düşünürseniz, istediğiniz sonuçlara ulaşmak çok kısa sürecektir.
Sadece günde 30-60 dakika antrenman yaparak 24 saati kurtarmayı düşünürsek, bize gerçekten işe yarayacak antrenmanların lazım olacağını unutmamalıyız.

Interval Training İçin Neler Yapabiliriz?


Seçeceğiniz yöntem size kalmış,yürüyüş, koşu, bisiklet, eliptik makineler, yüzme ya da tırmanmak.
interval training zaman 
Interval antrenman yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

Her zaman 5-6 dakika ısınma
Yüksek şiddette: 1dk boyunca yapabildiğimizin en hızlısı
Orta şiddette: 2dk boyunca orta şiddette devam
Bir set toplam 3dk sürer.
Her zaman 5dk soğuma

Not: interval antrenmanı dayanıklılık antrenmanından önce yapmak bize güç kaybettirir.


4 aylık interval plan

1-4 hafta:
Haftada 3 defa 3 set
interval trainingIsınma ve soğuma dahil 19dk
5-8 hafta:
Haftada 4 defa 4 set
Isınma ve soğuma dahil 22dk
9-12 hafta:
Haftada 4 defa 5 set
Isınma ve soğuma dahil 25dk
13-16 hafta:
Haftada 5 defa 6 set
Isınma soğuma dahil 28dk
Bu antrenmanları boş gününüzde ya da ağırlık antrenmanlarınızın sonrasında yapmalısınız.

İlk hafta uygulanacak şekli biraz açalım

5-6 dakika ısınma
1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette
1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette
1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette
5dk soğuma
Toplamda 3 set

Tekrar hatırlatmakta fayda var, interval antrenmanları ağırlık çalışmanızdan önce uygularsanız negatif etkisi olacaktır.
Yukarıda anlatılan 4 aylık çalışma planı ağırlık antrenmanı yapmayan kişiler için ya da uzun süre ağırlık ve kardiyo çalışmış güçlü fizikler içindir.
Eğer bu işe yeni başlamışsanız ilk 4 haftalık programı ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerde uygulamanız yeterli olacaktır. Zamanla ağırlık çalışmadığınız günlerde set sayılarını arttırarak sonucu elde edebilirsiniz. İnterval antrenmanlar esnasında vücudunuz güçlendikçe, 1 dakika içinde tam gücünüzü verir iseniz kat ettiğiniz mesafe yavaş yavaş artacaktır. Tabi bununla birlikte kaslarınızı zorlama oranı da artacaktır. Otomatik olarak da yağ yakma miktarınız en üst seviyeye ulaşacaktır.
Yine de yetmediğini düşünürseniz ağırlık çalışmaları sonrasında 2-3 set çalışma işinizi görecektir. Bunda da dikkat edilmesi gereken konu bacaklara çok yüklenildiği günlerde yapılmamalıdır.
Bu programı uyguladıktan sonra karın kaslarınızın nasıl belirginleştiğine şaşıracaksınız.

Peki 1 dakika boyunca hızlı koşmaya yeri olmayan kişiler neler yapabilir?


Kısa mesafelerde de bu tip programlar yapmak mümkün ve çok keyiflidir.
Mesela koşmak için 40-50 metrelik bir boş alanınız var.
Şu sistem uygulanabilir.
Isınmadan sonra iki nokta arasında mekik dokur gibi 1 gitgelin 1 tur sayıldığını düşünelim,
3 tur 9-10 seviyesinde 3 tur 5-7 seviyesinde koşulduğunda buna da 1 set diyelim. (geri dönmek yerine çömelip yerden bir şey alıyormuşsunuz gibi yaparsanız daha etkili olacaktır).
Bu çalışmayı uygun olduğunuz günlerde 4 set yaparak başlayabilirsiniz.
Zaman içinde güçlenirseniz ve az gelirse, önce set içerisindeki tur sayılarını 5e kadar çıkarın, sonrada set sayılarınızı 6 ya kadar çıkarın, haftada yaptığınız miktarı da arttırmak elinizde.

Koşmak İçin Yaşı Yada Fiziği Müsait Olmayanlar Ne Yapmalı?


Evet,  fazla kilolarından dolayı yada daha önceden hiç koşmamış olmalarından dolayı bazı insanların kondisyonları koşmaya uygun olmayabilir. Durumu uygun olmayanlar, interval antrenmanı yukarıda anlatıldığı esaslarla yürüyerek uygulayabilirler. Özellikle kilosu fazla olan kişiler, bir müddet, ağırlıklarından kurtulana kadar yürüyerek interval antrenman yaparlar ise, dizlerinin sağlıkları açısından iyi olacaktır.
Yürüyüş, şu şekilde yapılmalı, 1dk maksimum hızda(yürüyebildiğiniz kadar hızlı), 1dk orta tempoda, asla yavaş ve mıymıntı şeklinde değil amacımızın yağ yakmak olduğunu unutmayalım. Duruma göre 5-10 set yada 45-60 dk boyunca yapılabilir.
kilolu koşusu

22 Aralık 2013 Pazar

En İyi 10 Kilo Verme Yöntemi

Zayıflama egzersizleri arasında en etkili bulunan 10 ayrı hareketi, sizler için belirledik. Hızlı zayıflama niyetindeyseniz, bu hareketlerden birkaç tanesini, aynı zaman dilimi içerisinde yapmanızı öneririz. Bu önerinin sebebi; belli bir hareketin bir süre boyunca tek başına yapılması, vücudun o harekete gösterdiği tepkimelerin azalmasıdır. Bu sebeple farklı hareketleri denemek, zayıflamayı tetikleyen en önemli unsurlardandır.  Aşağıda verilen hareketler içerisinden, kendinize uygun hareketi seçerek, zayıflama egzersizleri alıştırmaları yapabilirsiniz.

1. Step Aerobik


Zayıflama egzersizleri arasında en etkili hareketlerden biri olan step aerobik, vücudunuzun ortalama 1 saat içerisinde 800 kalori harcamasını sağlamaktadır. Bunun sebebi, hareket hızının değişken olmasıdır. Vücut farklı hareketler yaparak, sıradanlıktan uzaklaşır ve zayıflama eğilimi yaşar. Bayanların kilodan yana en çok şikâyet ettikleri bölgeler olan kalça, bacaklar ve merkez bölgedeki kasları çalıştıran step aerobik, bu bölgelerde yağ yakımına yardımcı olur.

2. Yoga


Vücuttaki negatif enerjinin atılmasına ve vücudun rahatlamasına yardımcı olan zayıflama egzersizleri arasında, yoga da bulunmaktadır. Yoga ile çok fazla kalori yakmayı beklemeyin. Ancak yine de yoga ile 1 saat içerisinde ortalama 180 kalori yakabilirsiniz.

3. Yüzme


Yüzme, vücutta birden fazla bölgenin çalışmasına yardımcı olan bir egzersiz türüdür. 1 Saat içerisinde, yüzerek 800 kalori yakabilirsiniz. Bu sebeple, zayıflamak isteyenlere yaz aylarında diyetisyenler bol bol yüzme egzersizini önermektedir.

4. Kürek


Kürek egzersiz aleti, birçok spor salonunda bulunan hem bayanların hem erkeklerin kullandığı bir alettir. Bu alet, birçok kası bir arada çalıştırmaktadır. Bu sebeple de sıklıkla tercih edilir. Kürek ile 1 saatte 700 kalori yakmanız mümkündür. Kürek hareketinin, denizde veya gölde, kayık ile kürek çekmekten hiçbir farkı bulunmamaktadır.

5. Eliptik Bisiklet


Eliptik bisiklet ile zayıflama egzersizleri 1 saat içerisinde ortalama 600 kalori yakmanızı sağlamaktadır. Ancak bu denli kalori yakabilmeniz için, yukarıda da belirttiğimiz gibi, farklı tempolar ile egzersiz yapmanız gerekir. Eliptik bisiklet son yıllarda ortaya çıkmış ancak kısa sürede çok kişi tarafından kullanılmaya başlanmış bir egzersiz aletidir. Bu alet ile egzersiz yapmak ise çok keyiflidir.

6. Bisiklet


Zayıflama egzersizleri arasında uzun yıllar bayanların tercih ettiği bir diğer egzersiz, bisiklettir. Bisiklet bir saat içerisinde tempoya göre 500 ile 1000 kalori arasında kalori harcanmasını sağlar. Bisiklet ile egzersiz yaptığınızda, farklı tempolar ile çalışmanız, vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmaktadır.

7. Yürüyüş


Yürüyüş, egzersiz hareketleri arasında en basit olanıdır ve en çok tercih edilen hareket olarak geçmektedir. Yürüyüş sayesinde, günde ortalama değişik tempoda yürüyerek 300 kalori yakmanız mümkündür. Yalnızca yürüyüş yaparak kısa sürede zayıflayabileceğinizi söylemek yanlış olur. Ancak düzenli yürüyüş ile kilo verebilirsiniz.

8. Ağırlık Çalışmak


Ağırlık çalışarak 1 saat içerisinde ortalama 500 kalori yakarsınız. Ağırlık çalışmak, zayıflama egzersizleri arasında en çok tercih edilenidir. Bu hareketi yaparak, zayıfladığınız dönemlerdeki çelimsiz vücut görünümünü yok ederek, kaslı ve sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz.

9. Dans Etmek


Zayıflama egzersizleri arasında belki de en zevkli olan egzersizdir. Dans ederek 1 saat içerisinde 600 ile 800 arası kalori yakabilirsiniz. Dans etmeyi bilmiyorsanız, bir dans kursuna giderek hem dans öğrenebilir hem kilo verebilirsiniz.

10. Kick boks


Zayıflama egzersizleri arasında, bayanların tercih etmediği ancak kalori yakmada oldukça etkili olan bu hareket, 1 saatte ortalama 600 ile 700 arasında kalori yakılmasına yardımcı olmaktadır. Kick boks, vücuttaki tüm kasları aynı anda çalıştıran bir spordur. Bu sebeple vücudunuz hem daha kaslı bir yapıya sahip olur hem ciddi manada kalori yakabilirsiniz. Kick boks öğrenerek savunma tekniklerinizi de geliştirebilirsiniz.

21 Aralık 2013 Cumartesi

Haftada Kaç Gün Spor Yapmalı

Kas gruplarının ne sıklıkta çalıştırılması gerektiği vücut geliştirme çevrelerinde hala devam eden bir tartışma konusudur.

GERÇEK


Vücut geliştirme çevrelerinde devam eden tartışmalardan biri, kas gruplarının ne sıklıkta çalıştırılması gerektiğidir.

TEORİ


Kas gruplarını haftada üç kez çalıştırmak iki kez çalıştırmaktan daha fazla kas yapıyorsa, o zaman belki de kas gruplarını daha da sık çalıştırmak daha çok kas yapar.

ARAŞTIRMA


Kaliforniya Üniversitesi’nden bilim adamları, ağırlık çalışması sonrası kas gelişiminde gerçekleşen moleküler süreçleri maksimize etmek için, idmanlar arasındaki ideal zaman aralığını belirlemek amacıyla bu süreçleri (mesela enzimlerin faaliyete geçmesini) araştırdı. Bunun için, laboratuvar farelerinin bacak kaslarına direnç egzersizleri yaptırdılar ve 8, 24 veya 48 saat sonra “bacak idmanı”nı tekrarladılar.

BULGULAR


İkinci ağırlık çalışmasını, ilkinden 48 saat sonra yapan farelerde kas gelişiminin moleküler değerleri, ikinci antremanlarını 24 saat sonra tekrarlayanlardan çok daha yüksekti. Bu sonuçlar, Batı Kentucky Üniversitesi’ndeki araştırmacıların insanlar üzerinde yaptığı araştırmayla desteklendi: Bu deneyde de deneklerin çoğu, antremandan 48 saat sonra tamamen yenilenmiş oluyordu.

SONUÇ


Kas gelişiminin uyarılması için 48 saatlik bir süre, 24 saat gibi kısa bir süreye göre daha iyi bir yenilenme zamanı. Yani aynı kas grubunu en az 48 saat çalıştırmayın.

UYGULAMA


Kas grubu başına azami antrenman sıklığı, günaşırıdır. Araştırmacılar, 48 saatten daha uzun bir yenilenme sürecinin kas gelişmesini daha fazla teşvik edip edemeyeceğine karar verebilmiş değiller. Kısacası iki günde bir antreman yapmak, ideal sıklık olmayabilir ama azami sıklık bu olmalıdır.

19 Aralık 2013 Perşembe

Kampüsteki Büyük Adam Vücut Geliştirme Programı


Bu sayfada kendi uyguladığım programı paylaşacağım.

İleri düzey bir program olduğu ve artık programdaki ingilizce ifadeleri anlayacağınızı düşündüğüm için çevirme ihtiyacı duymadım. Ama anlamadığınız bir yer olursa sorabilirsiniz.

Haftada 5 günden oluşmaktadır.

Her günün videolu anlatımı mevcuttur.

1. Gün: Göğüs + Triceps + Karın
2. Gün: Sırt + Biceps + Calf
3. Gün: Dinlenme
4. Gün: Bacak + Karın
5. Gün: Omuz + Calf
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme ya da hafif tüm vücut programı

Toplamda 12 hafta sürmektedir.

1. Gün

Chest/Triceps/Abs

    Cardio Warm-up

  • Cardio Cardio

    Cardio

    5 minutes
  • Exercises

    NOT: Her egzersizin, her tekrarında ağırlığı arttırın.
  • Incline Dumbbell Press Incline Dumbbell Press

    Incline Dumbbell Press

    1 Warm-up Set: 8-12 reps, 3 sets of 8-12 reps,60-90 seconds rest
    1 mixed-grip drop set on final set: 21 reps
  • Incline Dumbbell Flyes Incline Dumbbell Flyes

    Incline Dumbbell Flyes

    3 sets of 8-12 reps, 30-60 seconds rest
    Drop set on final set
  • Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press

    Dumbbell Bench Press

    4 sets of 6-10 reps, 60-90 seconds rest
  • Superset

  • Dips - Chest Version Dips - Chest Version

    Dips - Chest Version

    3 sets to failure
  • Modified Push-up Modified Push-up

    Modified Push-up

    3 sets to failure, 30 seconds rest between supersets
    Alternative Option:
    Incline Push-up
  • Superset

  • Skull Crushers Skull Crushers

    Skull Crushers

    1 Warm-up Set: 8-12 reps
    3 sets of 12-16 reps
  • Close-Grip Barbell Bench Press Close-Grip Barbell Bench Press

    Close-Grip Barbell Bench Press

    1 Warm-up Set: 8-12 reps
    3 sets of 12-16 reps, 60 seconds rest between supersets
  • Exercises

  • Triceps Pushdown - Rope Attachment Triceps Pushdown - Rope Attachment

    Triceps Pushdown - Rope Attachment

    3 sets of 12-16 reps, 30 seconds rest
  • Seated Triceps Press Seated Triceps Press

    Overhead Dumbbell Triceps Extension

    Quadruple drop set to failure, No rest
  • Abs: 4 round, Setler arası dinlenmek yok

  • Hanging Leg Raise Hanging Leg Raise

    Hanging Knee Raise

    1 set to failure
  • Exercise Ball Crunch Exercise Ball Crunch

    Swiss Ball Crunch

    1 set to failure
  • Decline Reverse Crunch Decline Reverse Crunch

    Decline Reverse Crunch

    1 set to failure
  • Modified Push-up Modified Push-up

    Broom Stick Twist (Shown with Barbell)

    25 reps
    Alternative Option:
    Bicycle Crunch

2. Gün

Back/Biceps/Calves

    Cardio Warm-up

  • Cardio Cardio

    Cardio

    5 minutes
  • Exercises

    NOT: Her egzersizin, her tekrarında ağırlığı arttırın.
  • Pullups Pullups

    Wide-Grip Pullups

    4 sets of 10 reps, 60 seconds rest
  • Bent T-Bar Row Bent T-Bar Row

    Bent T-Bar Row

    3 sets of 10-15 reps, 60 seconds rest
    Drop set on final set
  • Close-Grip Front Lat Pulldown Close-Grip Front Lat Pulldown

    Close-Grip Front Lat Pulldown

    3 sets of 10-12 reps, 60 seconds rest
    Drop set on final set
  • One-Arm Dumbbell Row One-Arm Dumbbell Row

    One-Arm Dumbbell Row

    3 sets of 8-12 reps, 60 seconds rest
  • Straight-Arm Pulldown Straight-Arm Pulldown

    Straight-Arm Pulldown (With rope)

    5 sets of 15 reps, 30 seconds rest
  • EZ-Bar Curl EZ-Bar Curl

    EZ-Bar Curl

    2 strict sets of 12-14 reps, 60 seconds rest
    2 cheat sets of 4-6 reps, 60 seconds rest
  • Incline Dumbbell Curl Incline Dumbbell Curl

    Incline Dumbbell Curl

    4 sets of 10-12 reps, 30-60 seconds rest
  • Superset

  • Spider Curl Spider Curl

    Spider Curl

    2 sets to failure
  • Hammer Curls Hammer Curls

    Hammer Curls

    2 sets to failure, 30 seconds rest between supersets
  • Calves

  • Standing Calf Raises Standing Calf Raises

    Standing Calf Raises

    4 sets of 10 reps, 30-60 seconds rest
  • Donkey Calf Raises Donkey Calf Raises

    Donkey Calf Raises

    4 sets of 10 reps, 30-60 seconds rest
    Drop set on every set
  • Seated Calf Raise Seated Calf Raise

    Seated Calf Raise

    4 sets of 15 reps, 30-60 seconds rest

4. Gün

Quads/Hamstrings/Abs

Cardio Warm-Up

  • Cardio Cardio

    Cardio

    5 minutes
  • Exercises

    NOT: Her egzersizin, her tekrarında ağırlığı arttırın.
  • Straight-Legged Deadlifts Straight-Legged Deadlifts

    Straight-Legged Deadlifts

    1 warm-up set of 8-12 reps, 3 sets of 8-12 reps,
    60 seconds rest
  • Standing Leg Curl Standing Leg Curl

    Standing Leg Curl

    3 sets of 8-12 reps, 60 seconds rest
  • Seated Leg Curl Seated Leg Curl

    Seated Leg Curl

    5 sets of 12 reps, 30 seconds rest
  • Front Squats Front Squats

    Front Squats

    1 warm-up set of 10-15 reps, 3 sets of 14-16, 10-12, 6-8 reps; 60-90 seconds rest, drop set on final set
  • Leg Press Leg Press

    Leg Press

    3 sets of 10-12 reps, 60 seconds rest
  • Superset

  • Leg Extensions Leg Extensions

    Leg Extensions

    3 sets of 12-15 reps
  • Jumping Lunges Jumping Lunges

    Jumping Lunges

    3 sets of 12-15 reps, 30 seconds rest
  • Abs: 4 round, Setler arası dinlenmek yok

  • Hanging Leg Raise Hanging Leg Raise

    Hanging Knee Raise

    1 set to failure
  • Exercise Ball Crunch Exercise Ball Crunch

    Swiss Ball Crunch

    1 set to failure
  • Decline Reverse Crunch Decline Reverse Crunch

    Decline Reverse Crunch

    1 set to failure
  • Broom Stick Twist Broom Stick Twist

    Broom Stick Twist (Shown with Barbell)

    25 reps
    Alternative Option:
    Bicycle Crunch

5. Gün

Shoulders/Traps/Calves

    Cardio Warm-up

  • Cardio Cardio

    Cardio

    5 minutes
  • Exercises

  • Dumbbell Shoulder Press Dumbbell Shoulder Press

    Dumbbell Shoulder Press

    3 sets of 12-16 reps, 60-90 seconds rest
    Drop set on last set
  • Side Lateral Raise Side Lateral Raise

    Side Lateral Raise

    3 sets of 10-12 reps, 30-60 seconds rest
    Triple drop set on last set
  • Reverse Pec Deck Flyes Reverse Pec Deck Flyes

    Reverse Pec Deck Flyes

    5 sets of 10-14 reps, 30 seconds rest
  • Superset

  • Front Raise Front Raise

    Front Raise

    3 sets of 10-14 reps
  • Upright Barbell Row Upright Barbell Row

    Upright Barbell Row

    3 sets of 10-14 reps, 60 seconds rest between supersets
  • Exercise

  • Barbell Shrug Barbell Shrug

    Barbell Shrug

    1 Warm-up set of 8-12 reps
    4 sets of 8-12 reps, 60 seconds rest
  • Calves

  • Standing Calf Raises Standing Calf Raises

    Standing Calf Raises

    4 sets of 10 reps, 30-60 seconds rest
  • Donkey Calf Raises Donkey Calf Raises

    Donkey Calf Raises

    4 sets of 10 reps, 30-60 seconds rest
    Drop set on every set
  • Seated Calf Raise Seated Calf Raise

    Seated Calf Raise

    4 sets of 15 reps, 30-60 seconds rest

7. Gün - Aktif Dinlenme Günü

Not: Unutmayın bugün dinlenme günü, o yüzden hafif ağırlıklarla yapın.

Active Rest Workout
  • Barbell Squat Barbell Squat

    Barbell Squat

    3 sets of 6-8 reps
  • Barbell Bench Press - Medium Grip Barbell Bench Press - Medium Grip

    Barbell Bench Press - Medium Grip

    3 sets of 8-10 reps
  • Bent Over Barbell Row Bent Over Barbell Row

    Bent Over Barbell Row

    3 sets of 8-10 reps
  • Dumbbell Shoulder Press Dumbbell Shoulder Press

    Dumbbell Shoulder Press

    3 sets of 8-10 reps
  • Leg Extensions Leg Extensions

    Leg Extensions

    2 sets of 10-12 reps
  • Lying Leg Curls Lying Leg Curls

    Lying Leg Curls

    2 sets of 10-12 reps
  • Barbell Curl Barbell Curl

    Barbell Curl

    2 sets of 10-12 reps
  • Side Lateral Raise Side Lateral Raise

    Side Lateral Raise

    2 sets of 10-12 reps

Bu program Bodybuilding.com'dan alınmıştır.

 

E-Posta Aboneliği

Bize Ulaşın

dogalvucutgelistirme@gmail.com

Ekibimiz

YUKARI