23 Aralık 2013 Pazartesi

Interval Training Nedir, Ne İşe Yarar ve Nasıl Yapılır?


interval training

Interval Training yaparak metabolizmamızı nasıl hızlandırabiliriz?


İnsanlar genelde kendi programlarına haftalık 7-8 saat olacak şekilde değişik zamanlara kardiyo antrenmanları koyarlar. Bu kişiler sonuçta hayal kırıklığına uğradıkları zaman onlara sonuca ulaşmalarına az kaldığına dair daha fazla kardiyo yapmaları gerektiği hakkında öğütler verilir ve cesaretlendirilirler. Hatta bu öğle durumlara ulaşır ki, bazı insanlar her sabah 45-60 dakika koşmalarına rağmen, hala istedikleri sonuçlara ulaşmakta zorlanırlar.

Peki bunun çözümü nedir? Daha fazla kardiyo yapmak mı?

 Tabii ki değil. Daha fazla kardiyo bize yardımcı olmaz. Aslında haftada 6-7 saat kardiyo sizin metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olmaz aksine yavaşlatır.
interval training

Aerobik çalışma hakkında yanlış bilinen çok şey var. Yağ yakmanın sihirli çözümünün aerobic çalışma olduğuna inanan birçok insan var. Yağ yakmanın çözümü uzun süren yavaş ve sıkıcı kardiyo antrenmanları değildir. Kaslarını belirginleştirmek ve fazla yağlarından kurtulmak için interval çalışma sistemini kullanmak en başarılı yol olacaktır.

Şimdi uzun süren sıkıcı ve yavaş antrenmanların neden yağ yakmaya yardımcı olmakta yetersiz kaldığını açıklamaya çalışalım.

Uzun süren koşuları yapan maratoncular ve kısa sprint koşuları yapan sporcuları kafamızda canlandıralım, hangisi gibi olmak istersiniz? 100m 400m koşucuları gibi olmak mı yoksa 10.000m koşucuları gibi olmak mı hoşunuza gider?

Kesinlikle bir sprinter gibi olmak herkesin hoşuna gider.
Şu konudan da bahsetmeden geçmeyelim, yavaş koşular kondisyonunuz düşükken 5 dakika ile başlar, zamanla 10 dakika, 20 dakika derken haftada 45-60 dakika 5-6 defa olmaya başlar.

marathoner vs sprinters

Peki bu yaptığınız uzun koşu antrenmanları sizi istediğiniz yağsız fiziğe ulaştırdı mı?

Sanırım hayır. Zaman içerisinde aerobik çalışmalara devam ettikçe kalbiniz ve ciğerlerinizin oksijen kapasitesi artacak, buna bağlı olarak da kondisyonunuz gelişecektir. Artan kondisyonunuz gün geçtikçe ilerleyecek ve saatlerce uzun mesafe koşabilecek duruma geleceksiniz. Bu sizin kas yapmak için harcamanız gereken karbonhidrat ve proteinlerinizi de harcamanıza sebep olacaktır. En önemlisi kıymetli zamanınızın büyük bir kısmını bu işe ayırmanız gerekecektir. Bu gelişmeler sonucunda 30 dakika içinde önceden 300 kalori yakarken zaman içinde 45 dakikada 300 kalori yakar duruma geleceksiniz. Kardiyo sürenizi de arttırmak bir müddet sonra çözüm olmayacaktır.

kilolu

Peki yağlarımız ne zaman yanacaklar?

Zaman içinde daha çok kalori yakmak için fazla fazla aerobik antrenman yapmaya başladıkça, vücudunuz enerji elde etmek için kaslarınızı da kullanmaya başlayabilir. Enerji ihtiyacını karşılamak için, kelimenin tam manasıyla vücudunuz kas dokularınızı kullanabilir. Kas dokularınız aerobik antrenman esnasında enerji ihtiyacını karşılamak için glikoza dönüşebilir.
Aerobik antrenman kas yapmanızı sağlamaz, fakat fazlası kaslarınızı kaybetmenizi sağlayabilir.

Peki bu aerobik antrenman işe yaramıyorsa çözüm ne?

Interval Training


interval training
Interval training sizin metabolizmanızı, aerobik antrenman şekline göre çok daha fazla hızlandırır. Durağan uzun süren aerobik antrenmanlar metabolizmanızı hızlandırmazlar. Aerobik antrenmanlar esnasında kalori yaktığınız doğrudur. Fakat siz antrenmanı bitirdikten kısa süre sonra metabolizmanız normale dönecektir.
Bunların aksine interval antrenman şeklinde 1 dakika içinde bile yüksek kalori yakacaksınız ve metabolizma hızınız saatler boyunca yüksek kalacaktır. Doğru ağırlık antrenmanları ve yoğun interval antrenmanları kombine edilirse metabolizmanız 24-48 saat arası hızlı olacaktır. Vücudunuzun gece gündüz kaslarınıza zarar vermeden yağ yaktığını düşünürseniz, istediğiniz sonuçlara ulaşmak çok kısa sürecektir.
Sadece günde 30-60 dakika antrenman yaparak 24 saati kurtarmayı düşünürsek, bize gerçekten işe yarayacak antrenmanların lazım olacağını unutmamalıyız.

Interval Training İçin Neler Yapabiliriz?


Seçeceğiniz yöntem size kalmış,yürüyüş, koşu, bisiklet, eliptik makineler, yüzme ya da tırmanmak.
interval training zaman 
Interval antrenman yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

Her zaman 5-6 dakika ısınma
Yüksek şiddette: 1dk boyunca yapabildiğimizin en hızlısı
Orta şiddette: 2dk boyunca orta şiddette devam
Bir set toplam 3dk sürer.
Her zaman 5dk soğuma

Not: interval antrenmanı dayanıklılık antrenmanından önce yapmak bize güç kaybettirir.


4 aylık interval plan

1-4 hafta:
Haftada 3 defa 3 set
interval trainingIsınma ve soğuma dahil 19dk
5-8 hafta:
Haftada 4 defa 4 set
Isınma ve soğuma dahil 22dk
9-12 hafta:
Haftada 4 defa 5 set
Isınma ve soğuma dahil 25dk
13-16 hafta:
Haftada 5 defa 6 set
Isınma soğuma dahil 28dk
Bu antrenmanları boş gününüzde ya da ağırlık antrenmanlarınızın sonrasında yapmalısınız.

İlk hafta uygulanacak şekli biraz açalım

5-6 dakika ısınma
1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette
1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette
1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette
5dk soğuma
Toplamda 3 set

Tekrar hatırlatmakta fayda var, interval antrenmanları ağırlık çalışmanızdan önce uygularsanız negatif etkisi olacaktır.
Yukarıda anlatılan 4 aylık çalışma planı ağırlık antrenmanı yapmayan kişiler için ya da uzun süre ağırlık ve kardiyo çalışmış güçlü fizikler içindir.
Eğer bu işe yeni başlamışsanız ilk 4 haftalık programı ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerde uygulamanız yeterli olacaktır. Zamanla ağırlık çalışmadığınız günlerde set sayılarını arttırarak sonucu elde edebilirsiniz. İnterval antrenmanlar esnasında vücudunuz güçlendikçe, 1 dakika içinde tam gücünüzü verir iseniz kat ettiğiniz mesafe yavaş yavaş artacaktır. Tabi bununla birlikte kaslarınızı zorlama oranı da artacaktır. Otomatik olarak da yağ yakma miktarınız en üst seviyeye ulaşacaktır.
Yine de yetmediğini düşünürseniz ağırlık çalışmaları sonrasında 2-3 set çalışma işinizi görecektir. Bunda da dikkat edilmesi gereken konu bacaklara çok yüklenildiği günlerde yapılmamalıdır.
Bu programı uyguladıktan sonra karın kaslarınızın nasıl belirginleştiğine şaşıracaksınız.

Peki 1 dakika boyunca hızlı koşmaya yeri olmayan kişiler neler yapabilir?


Kısa mesafelerde de bu tip programlar yapmak mümkün ve çok keyiflidir.
Mesela koşmak için 40-50 metrelik bir boş alanınız var.
Şu sistem uygulanabilir.
Isınmadan sonra iki nokta arasında mekik dokur gibi 1 gitgelin 1 tur sayıldığını düşünelim,
3 tur 9-10 seviyesinde 3 tur 5-7 seviyesinde koşulduğunda buna da 1 set diyelim. (geri dönmek yerine çömelip yerden bir şey alıyormuşsunuz gibi yaparsanız daha etkili olacaktır).
Bu çalışmayı uygun olduğunuz günlerde 4 set yaparak başlayabilirsiniz.
Zaman içinde güçlenirseniz ve az gelirse, önce set içerisindeki tur sayılarını 5e kadar çıkarın, sonrada set sayılarınızı 6 ya kadar çıkarın, haftada yaptığınız miktarı da arttırmak elinizde.

Koşmak İçin Yaşı Yada Fiziği Müsait Olmayanlar Ne Yapmalı?


Evet,  fazla kilolarından dolayı yada daha önceden hiç koşmamış olmalarından dolayı bazı insanların kondisyonları koşmaya uygun olmayabilir. Durumu uygun olmayanlar, interval antrenmanı yukarıda anlatıldığı esaslarla yürüyerek uygulayabilirler. Özellikle kilosu fazla olan kişiler, bir müddet, ağırlıklarından kurtulana kadar yürüyerek interval antrenman yaparlar ise, dizlerinin sağlıkları açısından iyi olacaktır.
Yürüyüş, şu şekilde yapılmalı, 1dk maksimum hızda(yürüyebildiğiniz kadar hızlı), 1dk orta tempoda, asla yavaş ve mıymıntı şeklinde değil amacımızın yağ yakmak olduğunu unutmayalım. Duruma göre 5-10 set yada 45-60 dk boyunca yapılabilir.
kilolu koşusu

0 yorum :

Yorum Gönder

 

E-Posta Aboneliği

Bize Ulaşın

dogalvucutgelistirme@gmail.com

Ekibimiz

YUKARI